Veganuary: Rezepte und Tipps für den veganen Start ins Jahr 2025.
Neues Jahr, neue Herausforderungen! Der Veganuary bietet die perfekte Gelegenheit, die eigene Ernährung zu überdenken – mit leckeren Rezepten und cleveren Tipps, um tierische Produkte vier Wochen lang vom Speiseplan zu streichen. Bereit, den Kochlöffel zu schwingen? Entdecken Sie, warum sich der Veganuary lohnt und wie Sie motiviert bleiben.
Inhaltsübersicht
- Warum Veganuary?
- Motivation: Tipps und Tricks für den erfolgreichen Veganuary.
- Rezepte für den Veganuary: Einfach köstlich!
- Starten Sie genussvoll ins neue Jahr
Warum Veganuary?
Der Veganuary ist eine jährliche Kampagne, die weltweit Menschen dazu inspiriert, sich im Januar rein pflanzlich zu ernähren. Auch diverse Prominente beteiligen sich daran, etwa Billie Eilish, Lena Meyer-Landrut, Hannes Jaenicke, Joaquin Phoenix und Dr. Eckart von Hirschhausen.
Die Aktion rückt die Themen Umweltschutz, Gesundheit und Tierschutz in den Fokus und soll daran erinnern, dass eine vegane Ernährung den CO2-Fußabdruck verringern kann und dazu beitragen kann den Cholesterinspiegel und das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Typ-2-Diabetes zu senken, wie Studien nahelegen.
Gleichzeitig eröffnet der Veganuary Ihnen neue kulinarische Welten und ist der ideale Einstieg für alle, die langfristig weniger Fleisch und Milchprodukte konsumieren möchten. Um für Abwechslung zu sorgen, liegt der Fokus in jedem Jahr auf einer anderen Zutat: Im Januar 2024 stand beispielsweise Gemüse im Zentrum der Kampagne.
Die Aktion rückt die Themen Umweltschutz, Gesundheit und Tierschutz in den Fokus und soll daran erinnern, dass eine vegane Ernährung den CO2-Fußabdruck verringern kann und dazu beitragen kann den Cholesterinspiegel und das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Typ-2-Diabetes zu senken, wie Studien nahelegen.
Gleichzeitig eröffnet der Veganuary Ihnen neue kulinarische Welten und ist der ideale Einstieg für alle, die langfristig weniger Fleisch und Milchprodukte konsumieren möchten. Um für Abwechslung zu sorgen, liegt der Fokus in jedem Jahr auf einer anderen Zutat: Im Januar 2024 stand beispielsweise Gemüse im Zentrum der Kampagne.
Motivation: Tipps und Tricks für den erfolgreichen Veganuary.
So spannend neue Vorsätze zum Jahresbeginn auch sind, die anfängliche Motivation kann im Alltag schnell schwinden. Aber keine Sorge, mit unseren Tipps bleiben Sie am Ball:
- Zusammen schmeckt’s besser: Laden Sie Freunde, Freundinnen oder die Familie zum gemeinsamen Kochen ein. Zusammen neue Gerichte auszuprobieren, macht einfach mehr Spaß und begeistert am Ende vielleicht auch die überzeugtesten Fleischfans von den veganen Gerichten.
- Planung ist alles: Erstellen Sie einen Wochenplan mit Rezepten und kaufen Sie die Zutaten im Voraus ein. So vermeiden Sie spontane Versuchungen und sparen Zeit.
- Frische Vorräte: Halten Sie immer Gemüse, Hülsenfrüchte und pflanzliche Milch bereit. Tiefkühlgemüse ist ebenfalls praktisch und lange haltbar.
- Basic-Zutaten: Haferflocken, Reis, Quinoa, Gewürze und Nüsse sind die Grundzutaten vieler veganer Gerichte und sorgen für Flexibilität in der Küche.
- Nährstoffhaushalt kontrollieren: Lassen Sie sich gegebenenfalls ärztlich beraten, damit Ihr Nährstoffhaushalt auch ohne tierische Produkte nicht aus dem Gleichgewicht gerät. Vitamin B12 steckt beispielsweise in der Blaualge Spirulina und in der Alge Nori. Champignons sind reich an Vitamin D, Nüsse stecken voller Calcium, Zink und Eisen.
Wie checke ich, ob Lebensmittel wirklich vegan sind?
Manchmal verstecken sich tierische Inhaltsstoffe in Fertigprodukten. So kommen Sie ihnen auf die Schliche:
- Lebensmittelkennzeichnung prüfen: Begriffe wie „Molkepulver“ oder „Kasein“ verraten tierische Zusätze. Aber auch auf Produkte, die Zusatzstoffe wie E 120 (Karmin, ein roter Farbstoff aus Schildläusen) und E 441 (Gelatine) enthalten, sollten Sie verzichten.
- Praktische Apps und Websites nutzen: Apps wie „Codecheck“ und „HappyCow“ erleichtern das Einkaufen. Sie scannen einfach den Barcode und erfahren, ob das Produkt vegan ist. Ähnlich funktionieren Websites wie ist-das-vegan.de.
- V-Label: Achten Sie auf verlässliche vegane Kennzeichnungen. Das V-Label – ein international anerkanntes Gütesiegel für vegane und vegetarische Produkte – zeigt Ihnen auf einen Blick, ob ein Produkt vegan ist. Zudem kennzeichnet es auch vegetarische Produkte. Ein grünes „V“ auf gelbem Grund steht für vegan, ein gelbes „V“ auf grünem Grund für vegetarisch.
Lieblingsgerichte neu gedacht.
Lust auf vertraute Geschmacksrichtungen? Genießen Sie, statt zu verzichten.
- Herzhafte Alternativen: Statt radikal Ihre Lieblingsspeisen auszuklammern, probieren Sie Alterativen wie vegane Aufstriche oder pflanzlichen Aufschnitt. Viele Supermärkte bieten mittlerweile eine große Auswahl an veganen Wurst- und Käseersatzprodukten.
- Genuss ohne Käse: Cashewkäse oder Mandelricotta bringen Geschmack in Pastagerichte oder auf die Pizza.
- Süße Momente: Dunkle Schokolade enthält in der Regel von Natur aus keine Milch und ist somit vegan. Auch vegane Desserts wie Eis sind leckere Belohnungen.
Machen Sie Ihre Lieblingsgerichte vegan.
Ihre persönlichen Klassiker können ganz leicht vegan zubereitet werden.
- Pasta mit pflanzlicher Note: Ersetzen Sie Sahne durch Cashewcreme oder Sojasahne. Pilze und Knoblauch sorgen für einen kräftigen Geschmack.
- Pizzavergnügen: Verwenden Sie veganen Käse und frisches Gemüse, um Ihre Pizza Veganuary-tauglich zu machen. Hefeflocken geben eine käseähnliche Würze.
- Chili sin Carne: Ersetzen Sie das Fleisch im Chili durch Linsen, Kichererbsen oder Sojahack. Gewürze wie Kreuzkümmel und geräucherter Paprika sorgen für den typischen Geschmack.
Seien Sie neugierig!
Die vegane Küche ist vielseitig, spannend und durch viele verschiedene Kulturen geprägt.
- Internationale Inspiration: Indische, asiatische und mediterrane Gerichte sind oft von Natur aus pflanzlich.
- Foodmärkte erkunden: Probieren Sie neue vegane Lebensmittel und stöbern Sie durch die Angebote. Oft gibt es dort leckere Snacks und pflanzliche Neuheiten.
- Kreativ werden: Die vegane Küche lebt von Experimenten. Würfeln Sie doch einfach mal Ihre liebsten Zutaten zusammen und schauen Sie, was dabei Leckeres herauskommt.
Tricks fürs Essengehen.
Vegan auswärts essen? Kein Problem!
- Apps wie „Vanilla Bean“ und „HappyCow“ nutzen: Auch bei der Restaurantsuche helfen Apps. Sie zeigen vegane Restaurants oder vegane Optionen in herkömmlichen Lokalen an.
- Restaurants und Menü clever wählen: Probieren Sie Restaurants aus, deren Gerichte von Haus aus eher vegan sind – etwa thailändische. Oder wählen Sie vegane Klassiker wie Antipasti, Spaghetti Aglio e Olio oder Spaghetti Pomodoro.
Rezepte für den Veganuary: Einfach köstlich!
Köstlich, bunt und alles andere als langweilig: Diese veganen Rezepte machen den Veganuary zu einem echten Genussabenteuer.
Frühstücksfreude: Süßes Bananenbrot.
Tipp: Probieren Sie verschiedene pflanzliche Milchersatzsorten und Toppings wie Nüsse, Samen und Ähnliches aus, um Ihre Lieblingsvariante zu finden.
- Zutaten für eine kleine Kastenform: 2 Bananen, 150 g Hafermehl, 50 ml pflanzliche Milch, 2 EL Ahornsirup, 1 TL Zimt, 1 TL Backpulver, Prise Salz.
- Zubereitung: Bananen zerdrücken, mit den restlichen Zutaten vermengen, in die Kastenform geben und bei 180 °C 30 bis 35 Minuten backen.
Mittag: Bunte Buddha-Bowl.
Tipp: Für schnelles Mittagessen lohnt es sich, größere Portionen vorzukochen und einzufrieren. So haben Sie immer eine gesunde Mahlzeit griffbereit!
- Zutaten für 1–2 Personen: 100 g Quinoa, 1 Avocado, 100 g Gemüse, 100 g Hummus, Kichererbsen, Dressing aus 60 g Tahin, 1 Zitrone und etwa 20 ml Sojasoße.
- Zubereitung: Quinoa kochen, Gemüse klein schneiden und mit Kichererbsen anbraten. Alles in einer Schüssel anrichten, Hummus und Dressing dazugeben.
Mittag oder Abendessen: Deftige Burger.
Auch auf Burger müssen Sie im Veganuary nicht verzichten. Aus Kidneybohnen, Haferflocken und einigen weiteren Zutaten zaubern Sie beispielsweise einen leckeren Hamburger. Das brauchen Sie für fünf Patties:
- 1 Dose Kidneybohnen
- 60 g Haferflocken
- 85 g Zwiebeln
- 25 g Mehl
- 1 Knoblauchzehe
- Öl zum Braten
Zusätzlich benötigen Sie etwas Sojasoße, Senf, Gemüsebrühe, Paprikapulver, Kumin, Chiliflocken, Salz und Pfeffer zum Würzen – jeweils nach Geschmack.
Zubereitung: Kidneybohnen abtropfen lassen, Zwiebeln schälen und fein würfeln. Knoblauch schälen und pressen. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln zusammen mit Knoblauch leicht anbraten. Kidneybohnen in einer Schale zerdrücken, die angebratenen Zwiebeln und Knoblauch, sowie die Haferflocken und das Mehl hinzugeben. Alles zu einer Masse vermischen und nach Geschmack würzen. Masse über Nacht im Kühlschrank kaltstellen (mindestens aber 3 Stunden). Patties formen und mit Öl bei niedriger Hitze braten.
Zubereitung: Kidneybohnen abtropfen lassen, Zwiebeln schälen und fein würfeln. Knoblauch schälen und pressen. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln zusammen mit Knoblauch leicht anbraten. Kidneybohnen in einer Schale zerdrücken, die angebratenen Zwiebeln und Knoblauch, sowie die Haferflocken und das Mehl hinzugeben. Alles zu einer Masse vermischen und nach Geschmack würzen. Masse über Nacht im Kühlschrank kaltstellen (mindestens aber 3 Stunden). Patties formen und mit Öl bei niedriger Hitze braten.
Abendessen: Leckere Pilz-Pasta.
Tipp: Hefeflocken verleihen Gerichten eine käseähnliche Note.
- Zutaten für 1–2 Personen: 150 g Pasta, 200 g Pilze, Knoblauch, 150 ml Sojasahne, etwas Olivenöl, Salz, Pfeffer, frische Kräuter.
- Zubereitung: Pasta kochen, Pilze mit Knoblauch anbraten, Sojasahne dazu und würzen. Mit frischen Kräutern servieren.
Snacks und Desserts.
Energy Balls:
Tipp: Wenn Sie viel unterwegs sind, packen Sie sich immer einen gesunden Snack ein. So widerstehen Sie ungesunden Versuchungen leichter.
Tipp: Wenn Sie viel unterwegs sind, packen Sie sich immer einen gesunden Snack ein. So widerstehen Sie ungesunden Versuchungen leichter.
- Zutaten für 8–10 kleine Kugeln: 100 g Datteln, 50 g Haferflocken, 2 EL Erdnussbutter, Prise Salz.
- Zubereitung: Alles mixen, Kugeln formen und kaltstellen.
Vegane Schokomousse:
Tipp: Experimentieren Sie mit Zuckeralternativen wie Ahornsirup oder Datteln, um (vegane) Desserts gesünder zu machen.
Tipp: Experimentieren Sie mit Zuckeralternativen wie Ahornsirup oder Datteln, um (vegane) Desserts gesünder zu machen.
- Zutaten für 1–2 Portionen: 200 g Seidentofu, 100 g geschmolzene Zartbitterschokolade, Ahornsirup.
- Zubereitung: Tofu pürieren, Schokolade untermischen und abkühlen lassen. Zum Schluss mit Ahornsirup garnieren.
Starten Sie genussvoll ins neue Jahr
Der Veganuary bringt Abwechslung in den Speiseplan und ist eine wunderbare Gelegenheit, die eigene Ernährung einmal bewusst zu hinterfragen – was Ihrer Gesundheit ebenso wie der Umwelt zugutekommen kann. Ob durch gut geplante Mahlzeiten, einfache Rezepte oder kleine Tricks wie den Einsatz veganer Alternativen: die Aktion zeigt, wie leicht es ist, Genuss und Nachhaltigkeit zu verbinden.
Na, Lust auf den veganen Start ins neue Jahr bekommen? Bei Tchibo finden Sie praktische Helfer für Ihre Küche.
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