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Der Fahrrad-Ratgeber: Fahrradfahren macht Spa├č!

Gesund und aktiv: unterwegs mit dem Fahrrad

Aufsteigen, losfahren, den Wind um die Nase wehen lassen: So sch├Ân ist Fahrradfahren. Wenn wir uns auf den Drahtesel setzen und in die Pedale treten, kommen wir nicht nur schnell und unabh├Ąngig von A nach B. Wir tun auch etwas f├╝r unsere Gesundheit. Von der Sitzposition bis zur richtigen Kleidung erfahren Sie hier, worauf es beim Fahrradfahren ankommt.

So gesund ist Fahrradfahren

Mit jedem Weg, den Sie auf dem Rad zur├╝cklegen, f├Ârdern Sie aktiv Ihre Gesundheit.
Dabei spielen zum Beispiel folgende Faktoren eine Rolle:
So gesund ist Radfahren

Power f├╝r den K├Ârper
Es gibt viele gute Nachrichten f├╝r Radler und alle, die es werden wollen. Denn regelm├Ą├čiges Radfahren trainiert das gesamte Herz-Kreislauf-System. Dieses wird leistungsf├Ąhiger und ist weniger anf├Ąllig f├╝r Erkrankungen. Selbst das Herzinfarktrisiko sinkt. Durch die rhythmischen Bewegungen beim Radeln wird au├čerdem die Lunge sch├Ân gleichm├Ą├čig mit Sauerstoff gef├╝llt, die Atemmuskulatur wird gekr├Ąftigt.

Schonend und mit Spa├č abnehmen
Einfach losradeln und die Pfunde purzeln lassen: Durch Fahrradfahren bringen Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag. Selbst leichtes Radfahren hat schon einen sp├╝rbaren Effekt auf den Fettstoffwechsel. Auch wenn der K├Ârper noch untrainiert ist, kann regelm├Ą├čiges Radfahren eine sehr gute Option sein. Und wenn Sie l├Ąngere Strecken zur├╝cklegen und verschiedene Geschwindigkeitsintervalle einlegen, stehen die Chancen f├╝r Gewichtsverlust doppelt gut.

Auch der R├╝cken freut sich
Mit regelm├Ą├čigem Fahrradfahren trainieren Sie vor allem die Wirbels├Ąule und die kleinen St├╝tzmuskeln, von denen die einzelnen Wirbelk├Ârper umgeben sind. Speziell wer im Alltag viele Stunden im Sitzen verbringt, profitiert vom Radeln: Setzen Sie sich zum Beispiel auf dem Weg ins B├╝ro nicht ins Auto oder in den Bus, sondern auf den Drahtesel. Verspannungen l├Âsen sich und R├╝ckenleiden wird vorgebeugt.

Richtig sitzen will gelernt sein

Fahrradfahren macht fit und ist gesund. Damit alle positiven Effekte eintreten k├Ânnen und keine ├ťberlastungssymptome auftreten, ist die richtige Sitzposition wichtig. Damit Sie diese auf dem Fahrrad einnehmen k├Ânnen, ist nicht nur die richtige Fahrradgr├Â├če wichtig. Auch Sattel und Lenker m├╝ssen optimal ausgerichtet sein.
Die richtige Sitzposition beim Fahrrad

Den Sattel richtig einstellen

Setzen Sie sich auf Ihr Rad. Eines der Pedale sollte sich dabei in der untersten Position befinden, so dass Sie einen Fu├č mit der Ferse aufsetzen k├Ânnen. Ist das Bein nun gerade und ganz durchgestreckt, sitzen Sie richtig. Keine Sorge, Sie fahren nicht mit so stark durchgestrecktem Bein. Denn beim Fahren setzen Sie nicht die Ferse, sondern den Fu├čballen auf das Pedal. Dann ist das Bein auch am tiefsten Punkt immer ganz leicht angewinkelt und Sie haben beim Treten die optimale Kraftumsetzung.

Den Lenker richtig einstellen

Als allgemeine Faustregel gilt, dass der Lenker etwa so breit sein sollte, wie die Schultern. Wie flach Sie den Lenker dann ausrichten, ist auch eine Frage der gesamten Sitzposition. Die Hand ruht aber dann optimal auf dem Lenker, wenn Unterarm und Hand in gerader Linie stehen. Das Handgelenk sollte also nicht abgeknickt sein. Die Arme sind beim optimalen Radfahren leicht angewinkelt und der Oberk├Ârper dabei leicht nach vorne gebeugt.

Und welcher Fahrradtyp passt eigentlich zu Ihnen?

F├╝r jeden Radler gibt es das richtige Fahrrad. Ob Hollandrad oder Mountainbike ÔÇô wir erkl├Ąren Ihnen die Unterschiede und welchen Einfluss diese auf die Sitzposition haben.
Hollandrad
Cityrad

Hollandrad

Wie es schon der Name vermuten l├Ąsst, hat dieses Rad seinen Ursprung in den Niederlanden. Charakteristisch f├╝r das Hollandrad ist vor allem die sehr aufrechte Sitzposition: mit einem R├╝ckenwinkel von 90┬░ sitzen Sie darauf fast senkrecht. Das K├Ârpergewicht ruht hier vor allem auf dem Ges├Ą├č. Arme und Handgelenke werden daf├╝r entlastet.

City- oder Trekkingrad

Cityr├Ąder sind so konstruiert, dass Sie mit eher aufrechtem Sitz den Verkehr stets gut im Blick haben und dennoch beim Treten viel Kraft auf die Pedale wirken kann. So kommen Sie in der Stadt schnell und sicher voran. ├ähnlich gebaut ist das Trekkingrad. Hier liegt aber durch eine etwas weniger aufrechte Haltung mehr Belastung auf H├Ąnden, Nacken und Schultern. Ges├Ą├č, R├╝cken und Wirbels├Ąule werden eher entlastet.
Mountainbike
Rennrad

Mountainbike

Verglichen mit den anderen Fahrradtypen weisen Mountainbikes einen kleineren, aber stabilen Rahmen auf. Breite Reifen und eine Federung machen dieses Rad vor allem zum perfekten Begleiter f├╝r Ausfl├╝ge in unwegsames Gel├Ąnde. Die Federung kann unterschiedlich stark ausgepr├Ągt sein. Bei voll gefederten Modellen spricht man von ÔÇ×FullyÔÇť, ÔÇ×HardtailÔÇť ist die Bezeichnung f├╝r eine einzelne Federgabel. Beachten Sie, dass Mountainbikes eher als Sportger├Ąte gelten und daher meist ohne Sicherheitszubeh├Âr wie Lampen verkauft werden.

Rennrad

Wenn Sie gerne mit hoher Geschwindigkeit unterwegs sind, dann ist ein Rennrad ideal f├╝r Sie. Leichte Rahmen aus Aluminium oder Carbon sorgen daf├╝r, dass Sie auf befestigten Stra├čen so schnell wie m├Âglich vorankommen. Um mehr Geschwindigkeit erreichen zu k├Ânnen, wird bei diesen R├Ądern auch auf Zubeh├Âr wie Schutzbleche oder Gep├Ącktr├Ąger verzichtet. Die Sitzposition auf diesem Rad ist sehr gestreckt, damit Sie dank geringem Luftwiderstand bis zu 100 km/h erreichen k├Ânnen.

Allgemeine Tipps f├╝r die Fahrradbekleidung

Bei der Familienfahrradtour ins Gr├╝ne oder auf dem Weg zur Arbeit m├Âchten Sie wahrscheinlich nicht im Trikot unterwegs sein. Doch auch wer nur ein paar H├Ąuserbl├Âcke weit radelt, sollte am besten ein paar generelle Tipps bei der Kleiderwahl ber├╝cksichtigen. Denn so kommen Sie gut und sicher an Ihr Ziel.

Das Material

An sonnigen Tagen brauchen Sie nicht unbedingt Kleidung aus speziellem Material. Atmungsaktive, schnell trocknende Gewebe sind aber zu bevorzugen. Bei schlechtem oder wechselhaftem Wetter sollten Sie zur Sicherheit zumindest eine wetterfeste Jacke dabei haben.

Die Passform

Wenn Sie in Ihrer Alltagskleidung in die Pedale treten, sitzt diese schnell nicht mehr so, wie sie soll. Achten Sie vor allem darauf, dass Ihre Kleidung sich nicht in den Speichen verfangen kann. Um dies zu verhindern, gibt es spezielle Hosenklammern oder Klettb├Ąnder, zur Not tut es auch eine W├Ąscheklammer.

Die Sichtbarkeit

Im Stra├čenverkehr gilt: Sicherheit vor Optik. Speziell f├╝r Radfahrer ist es wichtig, gut gesehen zu werden. Tragen Sie am besten helle oder auff├Ąllige Farben. Alternativ k├Ânnen Sie auch Reflektoren an Ihrer Kleidung anbringen.

Was noch zur Ausstattung geh├Ârt

Bevor es wirklich losgehen kann, geh├Âren noch einige andere Utensilien dazu.
Sie sorgen f├╝r mehr Sicherheit oder helfen Ihnen bei Reifenpannen.

Fahrradhelm

Auch wenn beim Fahrradfahren keine Helmpflicht gilt, denken Sie doch mal zur eigenen Sicherheit ├╝ber einen Helm nach. Mittlerweile gibt es unz├Ąhlige Designs, die Radfahrer nicht nur sicher, sondern auch stylisch radeln lassen. Entscheidend ist vor allem der richtige Sitz des Helms: Die Schale darf weder dr├╝cken noch wackeln, damit bei einem Sturz nichts verrutscht. Modelle mit L├╝ftungsschlitzen verhindern Hitzestau, sodass Sie immer einen k├╝hlen Kopf bewahren.

Pumpe, Flickzeug und Co.

Ein paar Scherben auf dem Radweg ├╝bersehen und schon ist es passiert: Der Reifen ist platt. F├╝r solche F├Ąlle geh├Âren eine Fahrradpumpe und Flickzeug ins Gep├Ąck. Um undichte Stellen im Schlauch zu finden, halten Sie diesen einfach unter Wasser und schauen Sie, wo sich Bl├Ąschen bilden. Anschlie├čend k├Ânnen Sie die Stelle flicken. Eine moderne Alternative sind sogenannte Dichtsprays, die Sie einfach in den Schlauch spritzen.

Gadgets

Der Griff zum Telefon sollte beim Fahrradfahren ebenso tabu sein wie beim Autofahren. Doch heute gibt es viele n├╝tzliche Apps, wie zum Beispiel Routenplaner, die einem im Radfahrer-Alltag behilflich sind. Zu diesem Zweck gibt es spezielle Halterungen f├╝r das Smartphone, die ganz einfach am Lenker angebracht werden k├Ânnen. Ein tolles Gadget f├╝r Radfahrer, die viel im Gel├Ąnde unterwegs sind, ist eine Helmkamera.

Die richtige Ausstattung

Sie haben Ihr Fahrrad perfekt eingestellt? Nun fehlt noch das Zubeh├Âr. Zur Vorbereitung f├╝r die n├Ąchste Fahrradtour geh├Ârt zum einen die Frage nach der richtigen Kleidung. Und einige Utensilien sollten ebenfalls immer mit dabei sein.

Funktionale Fahrradbekleidung

Wie Sie sich auf dem Fahrrad kleiden, h├Ąngt nat├╝rlich davon ab, ob Sie nur schnell zum B├Ącker radeln oder eine Tagestour machen. Alltagsfahrer haben andere Anspr├╝che als passionierte Radsportler.

Wenn Sie oft lange Strecken zur├╝cklegen, ist spezielle Funktionskleidung sinnvoll. Denn damit k├Ânnen Sie einfach bessere Leistungen erbringen.

Trikots

Ein Fahrradtrikot liegt eng am K├Ârper an, damit es Schwei├č schnell nach au├čen leitet. Achten Sie darauf, dass es lang genug ist: Es muss auch in der geneigten K├Ârperhaltung beim Fahren den ganzen R├╝cken bedecken. Als Material eignen sich Synthetik- oder Mischgewebe. Dar├╝ber passt eine atmungsaktive Windjacke.

Radlerhosen

Auch Radlerhosen liegen meist eng an. Wichtig ist dann, dass sie m├Âglichst wenige N├Ąhte aufweisen. Denn so k├Ânnen unangenehme Druck- oder Reibungsstellen vermieden werden. Es gibt sogar ganz nahtlos verarbeitete Modelle. Und f├╝r noch besseren Komfort greifen Sie auf Hosen mit Sitzpolster zur├╝ck.

Fahrradschuhe

Radsportler k├Ânnen je nach Vorliebe und Anforderungen auf Klickschuhe oder ÔÇ×normaleÔÇť Fahrradschuhe zur├╝ckgreifen. Generell gilt: Sie sollten damit einen sicheren Tritt haben, nichts sollte dr├╝cken und Ihr Fu├č sollte gest├╝tzt, aber nicht eingeengt sein.

So machen Sie Ihr Fahrrad verkehrssicher

Auf dem Fahrrad sind Sie anders als im Auto allen Einfl├╝ssen direkt ausgesetzt. Die vorsorgliche Sicherheit hat daher h├Âchste Priorit├Ąt. Einige Utensilien sind in der Stra├čenverkehrsordnung vorgeschrieben. Ohne diese d├╝rfen Sie nicht auf dem Fahrrad unterwegs sein. F├╝r andere Utensilien besteht keine Pflicht ÔÇô sie sind aber absolut empfehlenswert.
Verkehrssicherheit beim Fahrrad

Tipps f├╝r die Beleuchtung

Als Radfahrer wollen und m├╝ssen Sie von allen gesehen werden. Fr├╝her mussten Sie daf├╝r eine Dynamobeleuchtung nutzen und ein wenig st├Ąrker in die Pedale treten. Da diese seit einigen Jahren nicht mehr zwingend vorgeschrieben ist, k├Ânnen Sie nun auch auf batterie- oder akkubetriebene Lampen zur├╝ckgreifen. Diese Modelle k├Ânnen Sie meist einfach anklemmen. Der Vorteil: Geht ein Teil kaputt, k├Ânnen Sie es schnell und unkompliziert austauschen. Der Nachteil: Ebenso leicht k├Ânnen Diebe die Teile entfernen. Wenn Sie Ihr Fahrrad in der ├ľffentlichkeit anschlie├čen, nehmen Sie solche anklemmbaren Lampen daher besser mit.

So flicken Sie Ihren Fahrradschlauch

Da will man gerade mit dem Fahrrad losfahren und dann das ÔÇô ein Reifen ist platt. ├ärgern Sie sich nicht, denn auf unserer Infografik zeigen wir Ihnen in 5 einfachen Schritten, wie Sie einen Reifen im Handumdrehen flicken k├Ânnen. Ihrer Radtour sollte somit nichts mehr im Weg stehen. Wir w├╝nschen Ihnen eine gute und vor allem sichere Fahrt!
Infografik - Wie flicke ich einen platten Reifen?

Darf auf einer Fahrrad-Seite nat├╝rlich nicht fehlen: Schlecht-Wetter-Special

Sicherheit beim Fahrradfahren

Radfahren bei schlechtem Wetter
Eingefleischte Radler lassen sich selbst von schlechtem Wetter nicht vom Drahtesel abbringen. Auch alle anderen k├Ânnen aber von einem pl├Âtzlichen Wetterumschwung ├╝berrascht werden.
Gem├Ą├č dem Motto ÔÇ×Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte KleidungÔÇť kommt es dann ganz besonders auf die richtige Ausstattung an.

Die richtige Jacke
Eine geeignete Radjacke muss nat├╝rlich in erster Linie wasser- und winddicht sein. Dabei kommt es aber nicht nur auf das Material an. Damit wirklich weder Regen noch kalter Wind eindringen k├Ânnen, m├╝ssen auch die N├Ąhte, Taschen und Verschl├╝sse gut verarbeitet und abgedichtet sein. Achten Sie au├čerdem auf rutschfeste B├╝ndchen an den ├ärmeln und eine verstellbare Kapuze. Empfehlenswert sind dar├╝ber hinaus ein verl├Ąngerter R├╝cken und vorgeformte Ellenbogen.

Auch die Sicherheit z├Ąhlt
Jeder Verkehrsteilnehmer wei├č: Bei schlechtem Wetter muss man sich im Stra├čenverkehr nicht nur vor Wind, Wasser und Dreck von allen Seiten sch├╝tzen. Auch die Sicherheit kann durch schlechtere Sicht und l├Ąngere Bremswege deutlich beeinflusst sein. Gute Schlechtwetterkleidung ist daher in auff├Ąlligen Farben gehalten und am besten mit Reflektoren ausgestattet. Fahren Sie au├čerdem unbedingt mit Licht. So k├Ânnen die anderen Verkehrsteilnehmer Sie m├Âglichst fr├╝h wahrnehmen.

Mehr Tipps rund um Regenbekleidung
Sie m├Âchten mehr zur richtigen Regenbekleidung erfahren? Wir erkl├Ąren Ihnen in unserem Regen-Ratgeber, auf was Sie bei der Auswahl von Regenjacke, Funktionsmantel und Co. achten sollten.

Hier geht es zum Ratgeber f├╝r richtige Regenbekleidung

Special: Kindern das Fahrradfahren beibringen

Kinder m├Âchten oft genau das machen, was auch die Gro├čen k├Ânnen. Und Fahrradfahren ist eine tolle M├Âglichkeit, sich mit viel Spa├č zu bewegen und das Selbstbewusstsein zu st├Ąrken. Am sch├Ânsten ist es nat├╝rlich, wenn die ganze Familie zusammen einen Ausflug macht und die Kleinen eigenst├Ąndig neben Mama und Papa herfahren k├Ânnen.

Die ersten Fahrversuche

Die allerersten Fahrversuche sollten auf jeden Fall nur unter Aufsicht in einem sicheren Umfeld ohne Verkehr stattfinden. Speziell das Anfahren ist eine Herausforderung f├╝r die Kleinen. Um sie zu unterst├╝tzen, schubsen Sie einmal kurz an und motivieren Sie Ihr Kind dann, kr├Ąftig in die Pedale zu treten. Am besten laufen Sie dabei r├╝ckw├Ąrts vor dem Kind her. Denn so ger├Ąt es nicht in Versuchung, sich zu Ihnen umzudrehen. Haben Sie au├čerdem nicht zu viel Angst davor, dass Ihr Kind vom Fahrrad st├╝rzen k├Ânnte. Fallh├Âhe und Geschwindigkeit ÔÇô und dementsprechend das Verletzungsrisiko ÔÇô sind vergleichsweise gering.

Den Entwicklungsstand ber├╝cksichtigen

Eines vorweg: Zu ehrgeizig sollten Eltern mit ihren J├╝ngsten nicht sein. Denn im Kindergartenalter k├Ânnen die Kleinen aufgrund ihres Entwicklungsstands noch keine vollwertigen Verkehrsteilnehmer sein. Gleichgewichtssinn, Reaktionsf├Ąhigkeit und K├Ârperbeherrschung sind noch nicht voll entwickelt. Von St├╝tzr├Ądern ist dennoch abzuraten. Bevor es auf das erste Fahrrad geht, kann sich Ihr Kind stattdessen mit einem Roller oder Laufrad an das Mobilsein gew├Âhnen und die notwendigen F├Ąhigkeiten trainieren.

Schmerzen nach dem Radfahren?
So vermeiden Sie typische Probleme

Wie bei jeder Sportart k├Ânnen durch falsche oder zu starke Belastung auch negative Effekte auftreten.
Diese lassen sich jedoch meist schon durch kleine Anpassungen vermeiden.

├ťberlastete Handgelenke

Bemerken Sie nach l├Ąngeren Touren schmerzende H├Ąnde oder Handgelenke, ist wahrscheinlich Ihr Lenker nicht optimal eingestellt. Pr├╝fen Sie, ob sich Unterarm und Hand wirklich in einer Linie befinden und Sie beim Fahren eine leicht angewinkelte Armhaltung haben. Auch der Oberk├Ârper sollte ca. 15 bis 20┬░ nach vorne geneigt sein. Wenn eine neue Einstellung das Problem nicht l├Âst, greifen Sie auf einen st├Ąrker gebogenen Fahrradlenker zur├╝ck. Auch Multipositionslenker sind eine gute L├Âsung: so k├Ânnen Sie bei l├Ąngeren Fahrten die Handposition immer wieder wechseln.

Schmerzendes Ges├Ą├č

Schon beim Fahren f├╝hlt sich das Sitzen nicht komfortabel an und hinterher schmerzt das Ges├Ą├č sogar? ├ťberpr├╝fen Sie Ihre Satteleinstellungen. Hilft das nicht, ist eventuell auch Ihr Sattel nicht geeignet f├╝r Ihren Fahrradtypen. Fahren Sie zum Beispiel auf einem Hollandrad, liegt der Gro├čteil Ihres Gewichts auf dem Ges├Ą├č. Hier bieten sich speziell gepolsterte Modelle, zum Beispiel mit einer Gelf├╝llung, an. Davon abgesehen k├Ânnen Sie auch beim Fahren variieren: Steigen Sie einfach immer wieder mal aus dem Sattel und fahren Sie ein St├╝ckchen im Stehen.

Knieschmerzen

Zu den h├Ąufigsten ├ťberlastungssymptomen nach langem Radfahren geh├Âren Knieschmerzen. Meist ist ein nicht optimal eingestellter Sattel schuld. Achten Sie besonders auf eine korrekte Sitzposition, bei der die Knie niemals ganz durchgestreckt werden. Wenn Sie den Sattel nachjustieren, ├Ąndern Sie nicht zu viel auf einmal. Stellen Sie ihn zum Beispiel nur 5 mm h├Âher und testen Sie erstmal einen Tag lang, ob dies das Problem l├Âst. ├ťberpr├╝fen Sie auch, ob Sie den Fu├čballen richtig auf der Pedalachse beim Treten positionieren.
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