Pilates-Übungen: Übungen fürs Workout
Wer dauerhaft und intensiv Pilates ausüben möchte, sollte auf jeden Fall einen Kurs besuchen. Denn bei nicht korrekter Ausführung sind die Übungen ineffizient, bei einigen kann es sogar zu Verletzungen kommen. Ein Trainer korrigiert Fehlhaltungen, bevor sie sich einschleifen. Ein einfaches Programm wie unseres eignet sich aber gut, um Pilates zu Hause zu testen. In unseren Pilates-Tipps haben wir die wichtigsten Informationen für Anfänger und Fortgeschrittene zusammengestellt.
Pilates-Übungen: Das Grundprinzip
Pilates trainiert den Körper und den Geist – und das auf besonders sanfte und wirkungsvolle Weise. Dabei geht es um die gezielte Aktivierung, Entspannung und Dehnung einzelner Muskeln und Muskelpartien. Vor allem die Körpermitte wird beansprucht und durch Übungen der Tiefenmuskulatur im Becken und der Taille beweglicher gemacht. Pilates aktiviert und stärkt die Muskeln und Gelenke ohne zu große Belastung und macht nebenbei sogar schlanker und attraktiver. Im Unterschied zum Yoga steht bei Pilates hauptsächlich der Körper im Vordergrund, während beim Yoga vor allem eine Einheit aus Körper und Geist hergestellt werden soll. Im Folgenden zeigen wir Ihnen zwei Pilates-Übungen in der Übersicht, die sich für Anfänger wie Fortgeschrittene eignen.
Wie oft sollte ich Pilates-Übungen praktizieren?
Laut dem Erfinder Joseph Pilates empfehlen sich vier Sitzungen pro Woche, die etwa 20 Minuten dauern sollten. Aktuelle Erkenntnisse aus der Sportwissenschaft und -medizin raten eher zu 3 Trainingseinheiten in der Woche, um wichtige Ruhepausen mit einzubeziehen. Das Schöne an Pilates ist, dass Sie die Übungen jederzeit zu Hause ausführen können und bereits mit einer geeigneten Matte bestens gerüstet sind.
Pilates-Übungen für Anfänger & Fortgeschrittene: The Hundred
Die folgende Pilates-Übung-Reihenfolge ist eine der effektivsten für Anfänger, die die gesamte Rumpfmuskulatur beansprucht und fester Bestandteil von Pilates-Kursen ist:
- Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine angewinkelt auf. Die Arme liegen mit den Handflächen nach unten neben dem Körper.
- Aktivieren Sie Ihr Powerhouse (den Bauchbereich) und heben Sie die Beine im 45-Grad-Winkel an. Die Unterschenkel sind jetzt also parallel zum Boden ausgerichtet.
- Heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab, ziehen Sie das Kinn zur Brust und die Schultern nach hinten.
- Jetzt heben Sie die gestreckten Arme bis auf Schulterhöhe an und bewegen sie in einem schnellen Rhythmus auf und ab. Dabei sollten Sie bei der Ein- und Ausatmung auf jeweils fünf Pumpbewegungen kommen.
- Führen Sie die Übung fünf Atemzüge lang aus. Insgesamt kommen Sie also auf fünfzig Armbewegungen. Das reicht für den Anfang. Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie die Übung mit den namensgebenden hundert Bewegungen ausführen.
Pilates-Übungen für Anfänger & Fortgeschrittene: Die Brücke
Diese Übung für die Bein-, Bauch- und Rückenmuskulatur ist ebenfalls fester Bestandteil des Functional Training und kommt Ihnen vielleicht bekannt vor. Beim Pilates wird aber verstärkt auf eine Ausführung „aus der Mitte heraus“ geachtet. Das heißt: Sie haben Ihr Powerhouse aktiviert.
- Legen Sie sich flach auf den Rücken und die Arme locker an die Seiten.
- Atmen Sie ein und stellen Sie dabei die Beine auf, sodass Ober- und Unterschenkel einen 45-Grad-Winkel bilden.
- Mit der Ausatmung heben Sie den Po und Rumpf an, die Schulterblätter bleiben am Boden. Spannen Sie die gesamte Muskulatur an und halten Sie die Position kurz so, dass Rücken und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Atmen Sie tief ein und aus, es sollte keine Pressatmung auftreten.
- Senken Sie Gesäß und Rücken langsam Wirbel für Wirbel wieder ab.
- Das Ganze wiederholen Sie fünf- bis zehnmal.
Das richtige Zubehör für Pilates-Übungen
Das wichtigste Zubehör für Ihre Pilates-Übungen zu Hause oder im Training ist eine gute Sportmatte. Diese sollte ca. 0,3 - 0,8 Zentimeter dick sein und eine griffige Oberfläche haben, damit sie vor allem bei Pilates-Übungen im Stehen rutschfest ist. Darüber hinaus können Sie das Training später mit weiteren Pilates-Geräten intensivieren. Hier eignen sich ein Pilates-Ring für größeren Widerstand oder ein Pilates-Roller, der sich für viele weitere Übungen einsetzen lässt. Auch ein Pilates-Ball kann im Vierfüßler oder als Widerstand zwischen den Oberschenkeln eingesetzt werden. Für Fortgeschrittene sind Zubehöre wie der Step Barrel, ein Jump Board oder ein Pilates Chair hilfreich, um die Geschicklichkeit und Koordination weiter auszubauen.
Für wen sind Pilates-Übungen nicht geeignet?
Insbesondere beim Rücken können Pilates-Übungen auch Risiken bergen: Haben Sie einen eher flachen Rücken, sollten Sie in der Rückenlage die Beine nicht zu stark auf und ab bewegen. Auch bei Schäden an der Wirbelsäule sollten Sie am besten einen staatlich anerkannten Physiotherapeuten hinzuziehen. Zudem ist bei Entzündungen, akuten Bandscheibenvorfällen, Osteoporose und Infekten oder Erkältungen von Pilates eher abzuraten. Schwangere sollten Pilates-Übungen auf dem Bauch eher meiden und sich vor allem auf die Übungen beschränken, bei denen sie sich wohlfühlen.
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