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Startlinie auf einer Laufbahn

Joggen im Winter

Erfahren Sie in unserem Ratgeber, wie Sie in der kalten Jahreszeit laufen und worauf Sie bei Kälte und Dunkelheit achten sollten.
Zu kalt, zu nass, zu dunkel: Joggen bei Kälte macht keinen Spaß? Stimmt nicht! Denn es gibt jede Menge guter Gründe, auch in der kühlen Jahreszeit Laufen zu gehen. Was Sie zum Joggen bei Minusgraden am besten anziehen und worauf Sie bei der Atmung achten sollten, erfahren Sie hier.

Was ist beim Laufen im Winter zu beachten?

Laufen bei Kälte ist nicht ungesund, im Gegenteil: Wer regelmäßig joggt, stärkt den gesamten Organismus und damit auch sein Immunsystem. Vor allem im Winter, wenn es nur wenige Stunden hell und sonnig ist, spendet die Zeit an der frischen Luft Energie für den ganzen Tag. So können Sie der nächsten Erkältung im wahrsten Sinne "davonlaufen". Mit einem Schnupfen sollten Sie aber nicht Joggen, um den Körper nicht zusätzlich zu schwächen. Damit die Trainingsrunde Spaß und nicht krank macht, sollten Sie außerdem folgende Tipps beim Jogging im Winter beachten:
  • Gut aufwärmen: Beim Joggen im Winter ist es besonders wichtig, die Muskulatur langsam auf Betriebstemperatur zu bringen, bevor Sie das Tempo anziehen. Traben Sie also sehr langsam los und steigern Sie das Tempo.
  • Langsam laufen: Vereiste Straßen, Tiefschnee und Dunkelheit erschweren eine sicheren Tritt. Passen Sie Ihre Geschwindigkeit den Bedingungen an und verlagern Sie das Intervalltraining auf das Laufband daheim oder im Studio.
  • Passende Laufschuhe tragen: Die Sommerlaufschuhe mit glatter Sohle lassen Sie bei Schnee oder beim Joggen im Regen im Schrank. Modelle mit wasserdichter Membran und Stollen verhindern nasse Füße und reduzieren die Rutschgefahr.
  • Alternativsportarten betreiben: Können Sie sich einfach nicht zum Joggen im Winter motivieren, kein Problem! Krafttraining, Schwimmen, Schneeschuhwandern, Skilanglauf – die Liste anderer Sportarten ist lang.
  • Die Routine durchbrechen: Motivationstiefs können Sie überwinden, indem Sie sich neue Strecken suchen, im Winter zu einer anderen Uhrzeit als sonst joggen oder neue Lauf-Gadgets ausprobieren.
  • Nach dem Trainings ins Warme: Noch ein Plausch mit der Nachbarin oder Stretching am Parkplatz – beides sollten Sie nach dem Training nur kurz tun. Verschwitzt in der Kälte zu stehen, erhöht massiv die Erkältungsgefahr.

Was sollten Sie beim Joggen im Winter anziehen?

Bei der Kleidung für das Joggen im Winter hat sich das Zwiebelprinzip bewährt. Das heißt, statt einem dicken Kleidungsstück tragen Sie je nach Wetter und Temperatur mehrere Schichten übereinander. Der Vorteil: So lässt sich die Sportbekleidung gezielt unterschiedlichen und wechselnden Wettersituationen anpassen.
Die Sportwäsche hat als erste Kleidungsschicht eine anspruchsvolle Aufgabe: Sie muss bei Wärme kühlen und bei Kälte wärmen. Funktionswäsche transportiert Feuchtigkeit vom Körper weg an die Außenseite der Kleidung und reguliert dadurch die Temperatur, sodass der Körper weder auskühlt noch überhitzt. Damit die regulierenden Eigenschaften am wirkungsvollsten sind, sollte Funktionswäsche eng am Körper anliegen.
Die mittlere Schicht dient der Isolation. Je nach Wetter und Windchill-Faktor (gefühlte Temperatur) sind sowohl dünne Shirts als auch wärmere Thermokleidung in Form von Westen geeignet. Was man am liebsten trägt, hängt vom individuellen Empfinden ab. Als Hosen eignen sich Lauftights oder Thermo-Laufhosen. Der wichtigste Aspekt auch hier: Die Kleidung muss atmungsaktiv sein, also die Feuchtigkeit nach außen transportieren.
Die äußerste Schicht dient dem Schutz vor Wind, Regen und Schnee. Wenn es draußen richtig kalt und nass ist, brauchen Sie funktionale Kleidung, die Wind und Nässe abhält und gleichzeitig atmungsaktiv ist, um einen Wärmestau unter der Sportjacke zu vermeiden. Eine ideale Lösung sind Thermo- bzw. Windprotection-Laufjacken mit ecorepel®-Imprägnierung, durch die das Wasser an der Textiloberfläche abperlt. Als Ausrüstung für das Joggen im Winter sind außerdem eine Mütze, ein Stirnband und windabweisende Laufhandschuhe sinnvoll.

Joggen bei Dunkelheit – sicher unterwegs

Reflektierende Elemente

Achten Sie beim Joggen im Winter auf gut sichtbare, reflektierende Elemente auf und an der Sportkleidung. Sie sind beim Joggen in der Dunkelheit unverzichtbar.

Selbstleuchtende LEDs

Sinnvolle Ergänzung zu reflektierenden Elementen an der Laufkleidung sind selbstleuchtende LED-Bänder, die beispielsweise am Arm befestigt werden. So sind Sie auch dann sichtbar, wenn kein Licht auf die Kleidung trifft.

Reflektor-Weste

Wenn Sie regelmäßig in der Dunkelheit joggen, empfehlen wir eine Reflektor-Weste. Sie verfügt über großflächige Reflektor-Elemente vorne und hinten und bietet dadurch eine gute Sichtbarkeit.

Die richtige Atmung beim Joggen im Winter

Beim Joggen im Winter beanspruchen wir Bronchien, Schleimhäute und Lunge durch die kalte Atemluft mehr. Beim Laufen bei Minusgraden gilt: Bis -15°C kommt die Lunge mit der kalten Luft zurecht. Manche Menschen reagieren empfindlicher auf tiefe Temperaturen als andere. Bei ihnen werden durch das Einatmen die Luftwege gereizt und können sich zusammenziehen oder sogar verkrampfen. Wer hier anfällig ist, sollte möglichst durch die Nase atmen und langsamer laufen, um das tiefe Luftholen zu reduzieren. Eine gute Hilfe ist ein durchlässiges Multifunktionstuch, das Sie einfach vor Nase und Mund binden. Wählen Sie als Uhrzeit zum Joggen außerdem bevorzugt die Mittagszeit, wenn es am wärmsten ist.
Lungen-Symbol

Trainingsplan: Laufen ohne Pause

Sie möchten im Winter mit dem Laufen beginnen? Was Sie wissen müssen, lesen Sie in unserem Ratgeber Joggen für Anfänger. Unser Laufexperte Julian hat exklusiv für Tchibo Kunden einen 18-Wochen-Trainingsplan erstellt. Das Ziel: 35 Minuten laufen – ohne Pause. Mit diesen Tipps klappt’s!

Moin moin!

Ich bin Julian, arbeite bei Tchibo und bin heute passionierter Läufer! Doch das war nicht immer so: Im August 2013 stellte ich fest, dass Treppen nicht meine Freunde waren. Der prüfende Blick an meinen 95 kg herunter verriet mir auch warum. Woche für Woche quälte ich mich seitdem vor die Tür und knackte irgendwann die für mich magische Distanz von 7,33 km, die man braucht, um einmal die Hamburger Alster zu umrunden. 2015 bin ich meinen ersten Marathon gelaufen. Nebenbei habe ich übrigens angefangen, über das Laufen zu bloggen. Auf meinem Blog www.laufmotivation.de könnt ihr mitverfolgen, was ich mache!

Euer Julian
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Tchibo Mitarbeiter Julian