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Ein Paar Sportschuhe steht auf einem Feldweg

Joggen im Sommer

Im Sommer macht Joggen besonders Spaß: Wie Sie Ihr Lauftraining den hohen Temperaturen anpassen, erfahren Sie hier.
Laufen bei sommerlichem Wetter geht mit hohen Temperaturen und starker UV-Strahlung einher. Damit Ihr persönliches Lauftraining effektiv bleibt, der Körper nicht überhitzt oder überfordert wird, haben wir die wichtigsten Tipps rund ums Joggen im Sommer zusammengestellt.

Was ist beim Training im Sommer zu beachten?

Die Kleidung, Flüssigkeitsaufnahme, Uhrzeit und das Training sollten immer dem Wetter entsprechen. Mit unserem Ratgeber kommen Sie als Jogger gut durch die Hitze des Sommers und können den Laufsport auch während der warmen Jahreszeit genießen.
Laufbekleidung muss im Sommer kühlen und das Schwitzen ausgleichen. Funktionswäsche aus Kunstfasern wie Polyester und Polyamid transportiert Feuchtigkeit vom Körper weg und reguliert dadurch die Temperatur, sodass Sie beim Joggen nicht überhitzen. Im Sommer läuft es sich am besten in leichter, lockerer Funktionskleidung, die Luft zirkulieren lässt. Helle Farben speichern die Hitze weniger als dunkle und sorgen für ein kühles Körperklima.
Beim Laufen bei hohen Temperaturen verliert Ihr Körper mehr Flüssigkeit als sonst. Achten Sie schon vor dem Training darauf, ausreichend zu trinken, um nicht zu dehydrieren. Bei langen Läufen über 60 Minuten sollten Sie während des Trainings bereits Flüssigkeit zurückholen – nehmen Sie als Sportausrüstung eine Trinkflasche mit. Neben Wasser mit sowie Saftschorlen eignen sich auch ungesüßte Tees und isotonische Durstlöscher.
Auf Kopfbedeckungen sollten Läufer an heißen Tagen eher verzichten, denn die Wärme kann sich stauen. Wenn das Laufen in der Sonne nicht vermeidbar ist, achten Sie auf ein luftdurchlässiges Käppi und ausreichend Sonnenschutz für die Haut. Das gilt insbesondere, wenn Sie am Strand joggen und das Wasser die UV-Strahlung zusätzlich reflektiert.
Laufen Sie an heißen Tagen, sind die frühen Morgen- und späten Abendstunden die beste Uhrzeit zum Joggen. Die Mittagszeit sollten Sie meiden. Bevorzugen Sie schattige Wege oder den Wald, wo die Temperatur angenehm bleibt. Eine lauwarme Dusche vor dem Lauf senkt die Körpertemperatur und sorgt dafür, dass man die Hitze besser verkraftet.
Am ersten warmen Tag im Jahr volles Tempo in der Mittagssonne zu laufen, ist keine gute Idee. Passen Sie die Dauer und Intensität dem Klima an. Je nach Temperatur sollten Sie Ihr übliches Training um 30 bis 50 Prozent reduzieren und weniger und kürzer laufen. Im Laufe des Sommers akklimatisiert sich der Körper und Sie können sich schrittweise steigern.

Laufen bei Hitze – wichtige Regeln für die Gesundheit

Wenn Sie bei Hitze joggen, kann das je nach Veranlagung nicht ganz ungefährlich sein. Wer einen niedrigen Blutdruck hat, dem kann der Kreislauf bei hohen Temperaturen zusammenbrechen – vor allem, wenn Sie sich überfordern und mit zu hohem Tempo laufen.
  • Achten Sie darauf, beim Laufen die Atmung kontrollieren zu können. Ist eine Unterhaltung möglich, stimmt das Tempo in der Regel. Das kann Ihnen im Sommer sehr langsam vorkommen, lassen Sie sich davon nicht irritieren.
  • Der Körper ist bei Hitze weniger leistungsfähig: So ist etwa der Puls bei gleichem Tempo höher. Eine gemäßigte Geschwindigkeit beugt auch dem gefährlichen Hitzschlag vor, bei dem der Körper überhitzt.
  • Halten Sie sich lange im Freien auf, besteht die Gefahr eines Sonnenstichs. Daher sollten Sie möglichst im Schatten laufen und bei direkter Sonnenstrahlung den Kopf schützen – mit einer möglichst leichten, luftdurchlässigen Kappe.
  • Einige Läufer reagieren auf Ozon in der Luft empfindlich und bekommen tränende Augen, Atem- oder Kopfschmerzen. In diesem Fall sollten Sie das Training lieber abbrechen. Am höchsten sind die Ozonwerte in der Nähe von Straßen und rund um die Mittagszeit. Beides sollten Sie beim Joggen im Sommer meiden.
Joggerin Neonlicht
Bei schwüler Hitze ist es manchmal auch für Gesunde besser, das Joggen im Sommer mal ausfallen zu lassen. Steigen Sie doch auf alternative Bewegungsprogramme um, etwa Yoga im Park, Radfahren oder Stand-up-Paddling im Wasser. Was es mit mit diesem Trend auf sich hat und weitere Ideen stellen wir Ihnen unter Sportarten vor.
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