Sport in der Schwangerschaft – worauf Sie achten sollten

Eine Schwangerschaft bringt zahlreiche körperliche Veränderungen mit sich. Für viele Frauen stellt sich daher die Frage, ob und wie Sport im Rahmen einer Schwangerschaft erlaubt ist, welchen Einfluss bestimmte Sportarten auf das Baby haben und ob man Springen, Joggen und Co. nicht lieber unterlassen sollte. Wir erklären Ihnen, was Sie bei Sport in der Schwangerschaft beachten sollten.

Ist Sport in der Schwangerschaft erlaubt?

Bei dieser Frage ist zunächst eine genauere Definition von „Sport“ entscheidend. Während leichtes Jogging für viele schon als Workout zählt, sind andere werdende Mütter intensives Krafttraining im Fitnessstudio gewohnt. Welcher Sport in der Schwangerschaft gut für Sie und das Baby ist, hängt also maßgeblich vom aktuellen Trainingsniveau ab. Manche Übungen können das Wohlbefinden während der Schwangerschaft verbessern. Vorsicht ist bei vorangegangenen Komplikationen geboten. Dazu gehören beispielsweise Blutungen, starke Übelkeit, Blutdruckentgleisungen und Präeklampsien.

Sport und Bewegung in der Schwangerschaft

Moderater Sport in der Schwangerschaft hat viele positive Auswirkungen auf das Baby und die Mutter:

  • Linderung von Rückenschmerzen

  • Niedrigeres Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und Blutdruckentgleisungen

  • Besserung von Kreislaufproblemen

  • Bessere Lungenentwicklung und Sauerstoffversorgung

  • Niedrigeres Risiko für Frühgeburt

Sport in der Schwangerschaft – ab wann?

Besonders intensive Workouts können die Stresshormone ansteigen lassen, was sich wiederum negativ auf die Wahrscheinlichkeit der Empfängnis auswirkt. Wer also länger am Kinderwunsch bastelt, sollte um den Eisprung herum eher kein allzu intensives Krafttraining oder Ausdauersport machen. Beim Ausbleiben der Monatsblutung empfiehlt es sich ebenfalls, bis zum ersten Besuch beim Gynäkologen eher einfache Übungen zu absolvieren. Doch welcher Sport in der Schwangerschaft tut dem Baby in der frühen Entwicklung gut? Lange Spaziergänge an der frischen Luft beispielsweise!

Sport in der Schwangerschaft:

1. Trimester

Die ersten Tage und Wochen sind entscheidend für die Entwicklung von Herz, Wirbelsäule und Organanlagen des Babys. Bis zur 12. Schwangerschaftswoche sollten Sie daher auf Extremsportarten, die mit erhöhtem Sturzrisiko verbunden sind, sowie Kraftsport verzichten. Wer Leistungssport betreibt, sollte diesen im ersten Trimester lieber reduzieren, da das Risiko einer Fehlgeburt im ersten Trimenon besonders hoch ist. Empfehlenswerte Sportarten in der frühen Schwangerschaft sind Yoga und Pilates. Übertreiben Sie es am besten nicht und verzichten Sie im Zweifel auf Übungen, welche den Bauch stark belasten.

2. Trimester

Im 2. Trimester ist das Baby oft schon gut im Ultraschall erkennbar. Nun können sportliche werdende Mütter ihr Workout wieder etwas intensivieren. Allerdings ist hier das bereits vorhandene Trainingsniveau zu beachten. Idealerweise sollten Sie sich auch im 2. Trimenon nicht überanstrengen und Sportarten mit hohem Verletzungsrisiko meiden – beispielsweise Motorsport, Mountainbiking, Skifahren und Eislaufen. Beim Krafttraining sollten Sie nicht zu Gewichten über 5 Kilogramm greifen. Leichtes Joggen mit einem Puls bis zu 150 Schlägen pro Minute gilt als Sport für Schwangere als unbedenklich.

Sport in der Schwangerschaft – gut fürs Baby?

Regelmäßige sportliche Betätigung während der Schwangerschaft kann das Risiko einer Frühgeburt und frühzeitiger Wehen senken. Wer fitter ist, übersteht auch die Zeit nach der Entbindung meist mit weniger Einschränkungen – darunter Gebärmutterabsenkungen und schwangerschaftsbedingte Inkontinenz. Regelmäßiges leichtes Joggen an der frischen Luft fördert die Sauerstoffversorgung des Babys. Bei Terminüberschreitung können sportliche Übungen dabei helfen, das Baby zu mobilisieren. Außerdem reduziert Sport während der Schwangerschaft das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und Blutdruckentgleisung.

Kraftsport in der Schwangerschaft

Bei Kraftsport in der Schwangerschaft ist Vorsicht geboten. Das Heben von zu schweren Gewichten kann unter Umständen zu einer vorzeitigen Plazentaablösung führen, was die Gesundheit des Babys gefährdet. Insbesondere bei Risikoschwangerschaften, die von dem behandelnden Gynäkologen festgestellt werden, sollten werdende Mütter lieber auf Bauchmuskeltraining verzichten. Doch warum sollte man kein Bauchmuskeltraining während der Schwangerschaft machen? Tatsächlich wächst das Baby ab der 20. Schwangerschaftswoche schneller und braucht mehr Platz. Die gerade Bauchmuskulatur muss nun etwas weichen.

Sport in der Schwangerschaft – Fitnessstudio

Im Fitnessstudio locken zahlreiche Geräte für Krafttraining und Ausdauersport. Schwangere sollten im Fitnessstudio darauf achten, sich nicht zu verausgaben. Ein Ergometer, Stepper oder auch Sportprogramm eigens für Schwangere kann dabei helfen, den Beckenboden zu stärken, Gelenke zu mobilisieren und Wassereinlagerungen zu lindern. Achten Sie beim Training im Fitnessstudio darauf, keine Verletzungsgefahr einzugehen. Öffentliche Saunas und Pools sollten Sie während der Schwangerschaft ebenfalls lieber meiden, da Bakterien und Keime zu einer Infektion des Babys führen können.

Gewichtszunahme in der Schwangerschaft mit zu viel Sport bekämpfen

Eine gewisse Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ist normal und sollte nicht mit zu viel Sport bekämpft werden. Schließlich wiegen Baby, Plazenta, Fruchtwasser und Wassereinlagerungen durchaus schon ein paar Kilogramm. Eine Zunahme von 7 bis 18 Kilogramm gilt je nach BMI als normal. Grundsätzlich gilt, dass Sie während der Schwangerschaft nicht versuchen sollten, abzunehmen. Bei Übergewicht wird eher empfohlen, die Zunahme auf bis zu 7 Kilogramm zu begrenzen und eine gewünschte Gewichtsabnahme erst nach der Schwangerschaft zu verfolgen.

Sport nach der Schwangerschaft

Eine Entbindung ist stets eine Belastung für den Körper. Bei einer vaginalen Geburt empfiehlt es sich, zunächst 6 Wochen zu warten, bevor Sie wieder intensiven Sport betreiben. Kurze Spaziergänge an der frischen Luft helfen bei der Mobilisation und unterstützen den Kreislauf. Frauen, die per Kaiserschnitt entbinden, sollten mit etwa 6 Wochen rechnen, bis die Narben verheilt sind. Auf ruckartige Bewegungen wie Springen, Joggen und Heben sollten Sie mindestens 8 Wochen – in vielen Fällen sogar noch länger – verzichten.

Moderater Sport wirkt positiv auf die Schwangerschaft

Sport und Bewegung in der Schwangerschaft haben positive Auswirkungen auf Baby und Mutter. Wie viel Sport in der Schwangerschaft für Sie richtig ist, hängt von Ihrem Trainingsniveau ab. Bauchmuskeltraining sollten Sie ab der 20. Schwangerschaftswoche unterlassen. Intensives Krafttraining mit Gewichten über 5 Kilogramm wird ebenfalls nicht empfohlen, genauso wenig wie Extremsportarten mit Sturz- und Verletzungsgefahr. Nach der Schwangerschaft sollten Sie auf Joggen, Springen und ruckartige Bewegungen verzichten. Übungen im Rahmen von Yoga und Pilates sind ein gutes Workout für die Schwangerschaft.