Eine Frau macht verschiedene Übungen mit einem Pilatesring

Pilates: Tipps & Ratgeber

Power durch Pilates – so könnte die Formel für diesen Sport lauten. Mit unseren Tipps laden auch Sie Ihre Akkus auf!
Ende des 19. Jahrhunderts von Joseph Hubert Pilates erfunden, ist Pilates heute ein etabliertes Kräftigungstraining, das Leistungsfähigkeit, Ausdauer und Haltung verbessert. Viel brauchen Sie nicht, um damit anzufangen.

Pilates für Anfänger

Der Begriff „Powerhouse“ ist im Zusammenhang mit Pilates oft zu hören – und zeigt schon, worum es geht. Denn eine starke Körpermitte steht im Fokus.
Pilates ist ein systematisches Ganzkörpertraining, das Elemente aus Yoga, Tanz und asiatischem Kampfsport vereint. Dabei wird die Muskulatur intensiv gekräftigt und die Figur geformt. Worauf es dabei ankommt, verraten Ihnen unsere Pilates-Basics.

Die Grundprinzipien von Pilates

Wie Yoga auch ist Pilates nicht einfach nur Gymnastik oder Krafttraining. Der Hauptunterschied liegt in der ständigen Aktivierung der Tiefenmuskulatur von Taille und Becken bei allen Übungen. Dafür spannen Sie die Beckenbodenmuskeln an – das sind jene Muskeln, die Sie verwenden, wenn Sie den dringenden Toilettengang hinauszögern. Vermeiden Sie unbedingt, statt der Beckenboden- die Gesäßmuskeln zu aktivieren. Zusätzlich zum Beckenboden spannen Sie die schrägen Bauchmuskeln an, indem Sie den Bauchnabel nach hinten in Richtung Wirbelsäule ziehen.

Neben der Zentrierung des Powerhouses ist der richtige Atemrhythmus beim Training wichtig. Atmen Sie stets tief durch die Nase ein und weiten Sie den Brustkorb dabei zur Seite. Ausgeatmet wird durch den Mund und zwar immer vollständig – am besten mit Atemgeräusch. Die Atmung hilft auch, den Bewegungsfluss bei den Übungen aufrechtzuerhalten. Die Abfolge der verschiedenen Haltungen soll geschmeidig und dynamisch aussehen. Ein Workout läuft also ohne Pause durch, weshalb Sie die Konzentration immer hoch halten sollten. Nur so lassen sich die nötige Präzision und Kontrolle bei den Bewegungen als weitere Pilates-Basics erreichen. Noch einmal zusammengefasst gibt es beim Pilates also sechs Grundprinzipien:
  • Zentrierung der Körpermitte (Powerhouse)
  • Atmung
  • Bewegungsfluss
  • Konzentration
  • Präzision
  • Kontrolle

Was muss man als Pilates-Einsteiger beachten?

Die sechs Pilates-Grundlagen sollten Sie als Erstes einüben und verinnerlichen, wenn Sie mit dem Sport beginnen. Haben Sie orthopädische Probleme, sollten Sie vorsichtshalber Ihren Arzt fragen, bevor Sie loslegen. Pilates ist zwar grundsätzlich gut, um etwa Rückenschmerzen entgegenzuwirken, kann aber in Einzelfällen auch kontraproduktiv wirken. Sind Sie schwanger oder haben sie vor einigen Wochen ein Kind geboren, halten Sie besser Rücksprache mit dem Gynäkologen. Ansonsten gibt es keine Einschränkungen: Pilates eignet sich für nahezu jeden und lässt sich auch in höherem Alter erlernen. Ob junge Männer oder ältere Frauen, aus den rund 500 Pilates-Übungen lässt sich ein passendes Programm zusammenstellen, das individuelle Bedürfnisse berücksichtigt. Als Pilates-Neuling üben Sie idealerweise zweimal pro Woche, aber auch wenn Sie nur einmal dazu kommen, werden Sie einen Nutzen spüren. Fortgeschrittene, die schon ein breites Übungsspektrum beherrschen, trainieren dreimal oder häufiger. Da sie in jedem Workout andere Schwerpunkte setzen, hat die Muskulatur Zeit, sich zu erholen.

Als Übungsdauer sind mindestens 20 Minuten zu empfehlen. Ob Sie eine Pilates-Session in den eigenen vier Wänden durchführen oder im Kurs, Sie beginnen immer mit Atem- und Entspannungsübungen für den Rücken und anschließender Zentrierung der Kernmuskulatur. Danach folgt ein systematisches Ganzkörpertraining, das in Bauch-, Seiten- und Rückenlage, im Vierfüßlerstand und im Stehen durchgeführt wird. Die typische Pilates-Stunde endet mit Dehnübungen.

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