So radeln Sie gesund und richtig
Aufsteigen, losfahren, den Wind um die Nase wehen lassen: So schön ist Fahrradfahren. Wenn wir uns auf den Drahtesel setzen und in die Pedale treten, kommen wir nicht nur schnell und unabhängig von A nach B. Wir tun auch etwas für unsere Gesundheit. Ganz nach dem Motto „rund ums Rad“ erfahren Sie hier alles Nützliche, von der korrekten Sitzposition bis hin zur optimalen Fahrtechnik.
Die Sitzposition fürs richtige Fahrradfahren
Fahrradfahren macht fit und ist gesund. Damit alle positiven Effekte eintreten können und keine Überlastungssymptome auftreten, ist die richtige Sitzposition wichtig. Dafür sind die korrekte Fahrradgröße und die ideale Ausrichtung von Sattel und Lenker wichtig. Für die Einstellung des Sattels setzen Sie sich auf das Fahrrad und setzen einen Fuß auf das Pedal an der untersten Position. Ist das Bein nun gerade und ganz durchgestreckt, sitzen Sie richtig. Beim Fahren ist das Bein dann leicht angewinkelt, da Sie nur den Fußballen aufs Pedal setzen. Der Lenker ist optimal eingerichtet, wenn die Arme leicht angewinkelt sind und Ihr Oberkörper sich leicht nach vorne neigt. Dieselben ergonomischen Einstellungen gelten auch für das E-Bike. Beim Hollandrad ist der Oberkörper aufrechter.
Sicher und richtig Radfahren im Verkehr
Auf dem Fahrrad sind Sie anders als im Auto allen Einflüssen direkt ausgesetzt. Die vorsorgliche Sicherheit hat daher höchste Priorität. Einige Utensilien sind in der Straßenverkehrsordnung vorgeschrieben. Ohne diese dürfen Sie nicht auf dem Fahrrad unterwegs sein. Dazu gehören ein roter Reflektor und ein rotes Rücklicht am hinteren Schutzblech. Vorne muss ein weißer Reflektor und weißes Licht befestigt sein. Auch zwei voneinander unabhängige Bremsen für das Vorder- und Hinterrad und eine gut hörbare Klingel sind Pflicht. Optional ist ein Fahrradständer für das leichte Abstellen des Rades. Empfehlenswert ist zudem ein Kettenschutz. Dieser verhindert bei Stürzen, dass sich Kleidung in der Kette verfängt.
Richtig Fahrradfahren trainiert die Ausdauer
Richtig Radfahren trainieren geht leichter als gedacht. Sinnvoll sind je drei Radeinheiten pro Woche. Gönnen Sie Ihrem Körper zwischen dem Radfahren anfangs einen Tag Pause. Drei Wochen lang steigern Sie sich immer ein wenig. Beginnen Sie mit einer halbstündigen Fahrradfahrt. Beim nächsten Mal fahren Sie ebenfalls 30 Minuten, aber eine andere Strecke mit höherer Steigung. Bei der dritten Radeinheit fahren Sie zehn Minuten länger. Diese kleinen Steigerungen bauen Sie über drei Wochen auf und fahren entweder zehn Minuten länger als bei der letzten Fahrt oder eine schwierigere Strecke. In der vierten Woche lassen Sie es ruhiger angehen. Dieses Prinzip der Superkompensation setzen Sie danach fort: drei Wochen Zeit und Steigung erhöhen, dann eine Woche das Trainingslevel halten.
Richtig Fahrradfahren: Das passende Rad wählen
- Das Hollandrad entlastet die Armen, eignet sich aber nicht für sportliches Fahren
- Das Cityrad ist fürs gemütliche Fahren konstruiert und hat eine gute Kraftumsetzung
- Das Trekkingrad belastet die Schultern stärker, entlastet dafür die Wirbelsäule
- Breite Reifen und Federung machen das Mountainbike perfekt für unwegsames Gelände
- Mit dem leichten Rennrad sind sie auf befestigten Straßen schnell unterwegs
Richtig Radfahren: Mit Technik klappt‘s
Die richtige Technik hilft dabei, mit möglichst wenig Krafteinsatz eine große Distanz zurückzulegen. Doch wie fährt man am besten Fahrrad? Fürs richtige Radfahren ist Treten wichtig. Mit dem sogenannten runden Tritt und einer hohen Trittfrequenz fahren Sie schneller. Mit dem runden Tritt ist die gleichmäßige Auf- und Niederbewegung gemeint. Dabei drücken Sie die Pedale nicht nur senkrecht nach unten, sondern ziehen sie aktiv wieder nach oben. Diese Form des Tretens spart Kraft und wandelt Muskelkraft am effizientesten in Energie um. Die Trittfrequenz gibt an, wieviel Kurbelumdrehungen pro Minute gemacht werden. Eine Trittfrequenz zwischen 80 und 100 ist ideal, auch bei niedrigen Geschwindigkeiten. Denn wenn Sie öfter treten, aber dafür wenig Kraft aufwenden, entlasten Sie Ihre Muskeln.
Mit der idealen Kleidung richtig Fahrradfahren
Egal, ob Sie eine Familienradtour unternehmen oder ein passionierter Radsportler sind, eine gute Fahrradbekleidung ist in jedem Fall wichtig. Auf dem Weg zur Arbeit oder bei einer Runde um den Häuserblock sollten Sie auf atmungsaktive Kleidung setzen. Achten Sie darauf, dass sich die Kleidung beim Fahrradfahren nicht in den Speichen verfangen kann. Hosenklammern und Klettbänder schützen Ihre Alltagskleidung. Idealerweise tragen Sie helle Kleidung mit Reflektoren. So sind Sie für andere Verkehrsteilnehmer besser sichtbar und sicherer unterwegs. Zur eigenen Sicherheit sollten Sie auch einen Helm tragen. Für sportliche Radfahrer eignen sich Trikots, gepolsterte Radlerhosen und Fahrradschuhe. Atmungsaktive Windjacken halten auch an kühlen Tagen warm.
Richtig Radfahren: Fehler vermeiden
Wenn Sie Schmerzen beim Fahrradfahren haben, lässt sich das Problem meist mit Anpassungen am Rad beheben. Bei überlasteten Handgelenken probieren Sie eine andere Lenkerposition aus. Bei Knieschmerzen und schmerzendem Gesäß sollten Sie den Sattel anders einstellen oder ein besser gepolstertes Modell wählen.
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