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Yogaübungen für Jedermann!

Yoga und Pilates
– für ein gesünderes, glücklicheres Leben

Mithilfe gezielter Bewegung und bewusster Atmung einfach ausgeglichen sein – auch wenn der Alltag mal wieder stressig ist? Das gelingt Ihnen mit Yoga oder Pilates. Die Entscheidung für eine der beiden Sportarten ist gleichzeitig die Entscheidung für eine ganzheitliche Förderung von Körper, Geist und Seele. Doch wo liegen eigentlich die Unterschiede? Wir informieren Sie hier über die jeweiligen Vorteile sowie Zubehör und Co. Nächster Halt? Innere Gelassenheit!

Yoga: Finden Sie Ihre innere Mitte

Was ist eigentlich Yoga?
Yoga ist viel mehr als eine Trendsportart! Denn eigentlich handelt es sich um eine philosophische Lehre, die bereits vor mehr als zweitausend Jahren in Indien entwickelt wurde. Mithilfe von körperlichen und geistigen Übungen soll der Weg zur Selbsterkenntnis beschritten werden. In Deutschland sind aber vor allem die körperlichen Übungen, die sogenannten Asanas, seit den 70er-Jahren bekannt und beliebt.

Das sind die gängigsten Yoga-Arten

Seit der Entstehung hat sich Yoga kontinuierlich weiterentwickelt. Und so gibt es neben den traditionellen Formen heute viele moderne Varianten. Gemeinsam haben sie alle ein Ziel: Körper, Geist und Seele in Einklang bringen und so mehr Vitalität und Gelassenheit erreichen. Einen Überblick zu den Unterschieden einiger Yoga-Arten haben wir für Sie zusammengestellt.

Auch für Anfänger geeignet: Hatha-Yoga
Wer hierzulande von Yoga spricht, meint oft Hatha-Yoga, die körperorientierte Seite des Übungswegs. Sanfte körperliche Übungen, Atemübungen und Meditation helfen dabei, Körper und Geist ins Gleichgewicht zu bringen. Dieser weit verbreitete Yoga-Stil ist für Anfänger und Menschen aller Altersstufen gut geeignet. Wichtig für Neulinge ist aber: Lassen Sie sich zunächst besser von einem Yoga-Lehrer einweisen. Denn nur so können Sie wirklich sicherstellen, dass Sie die Übungen richtig ausführen.

Ausgefallener: Kundalini, Ashtanga und Co.
Wenn Sie etwas erfahrener sind oder sich eine andere Herangehensweise wünschen, gibt es noch viele andere Yoga-Stile zu entdecken. Vom dynamischen Power-Yoga bis hin zum Acro-Yoga für Zwei gibt es viele spannende Möglichkeiten für jeden Anspruch. Auch für Sie ist sicher etwas Passendes dabei!
Die verschiedenen Yogaarten

Kundalini-Yoga

Kundalini-Yoga ist eine spirituellere Art des Yogas. Durch fließende Bewegungsabläufe in Verbindung mit einem starken Fokus auf die Atmung sollen besonders viele Glücksgefühle freigesetzt werden. Beim Kundalini-Yoga werden Dehnungsübungen in einer harmonisch aufgebauten Übungsreihe ausgeführt. Die kraftvollen Bewegungen werden außerdem mit intensiven Atemübungen, Meditation und Gesang kombiniert.

Ashtanga- bzw. Power-Yoga

Ashtanga-Yoga wird nicht umsonst auch Power-Yoga genannt. Denn dieser dynamische Yoga-Stil ist einer der körperlich anspruchsvollsten. Dabei werden klassische Figuren ausgeführt – allerdings schneller, in einer festgelegten Abfolge, bei der jede Übung etwa fünf Atemzüge lang gehalten wird. Die Bewegungen erfordern eine gute Kondition und stärken vor allem die Körpermitte. Für Anfänger ist dieser Stil eher nicht geeignet.

Acro-Yoga

Diese ausgefallene, noch sehr junge Yoga-Art verbindet meditative und akrobatische Aspekte. Denn bei den Übungen für Zwei heben Sie ganz wörtlich ab: Ein Partner, der sogenannte Flieger, wird vom anderen, der sogenannten Base, gestützt und führt die Übungen wie schwerelos schwebend in der Luft aus. Hier wird nicht nur der Körper geschult. Auch das Vertrauen zwischen den Ausübenden und die Fähigkeit loszulassen werden gestärkt.

Curvy-Yoga-Special

„Mut steht am Anfang des Handelns, Glück am Ende“


Bloggerin Jana von Plussize by Nature
über Curvy-Yoga & ihre Motivation

Einmal die Komfortzone verlassen und etwas Neues wagen: So habe ich dank der Nachfrage von Tchibo mein erstes Yoga-Video produziert.

Sonst produziere ich als Bloggerin vor allem Fotos und brauchte diesmal etwas Mut zu diesem Schritt. Rausgekommen ist ein Video mit meinen 5 Lieblings-Yoga-Übungen, die ideal für Yoga-Einsteiger geeignet sind und dabei den ganzen Körper miteinbeziehen.

Über mich als Bloggerin & meine Erfahrung im Yoga

Damit ihr noch etwas über mich als Plussize-Bloggerin erfahrt, habe ich noch ein kleines Video für euch, indem ich darüber berichte, wie ich zum Yoga gekommen bin, was ich an Yoga besonders finde und wie groß manchmal mein innerer Schweinehund ist.

5 Yoga-Übungen mit Bloggerin Jana

Da ich selber keine ausgebildete Yoga-Lehrerin bin, habe ich die Übungen zusammen mit der inspirierenden Yoga Lehrerin Katja Reinhardt (Yoga Galerie in Köln) für euch ausgewählt und erarbeitet. Katja hat dabei als erfahrene Yoga-Lehrerin hinter der Kamera darauf geachtet, dass ich die Übungen sauber ausführe und euch keinen Quatsch erzähle oder vormache.

Die positiven Effekte von Yoga

Mit Yoga lernen wir, unseren Körper und Geist besser zu verstehen. So können wir gezielt Einfluss auf unser gesamtes Wohlbefinden nehmen. Nicht umsonst heißt es, dass mit Yoga die innere Mitte gestärkt wird. Doch Yoga kann noch viel mehr.

Stärkung von Körper und Geist

Während viele Sportarten nur bestimmte Körperregionen trainieren, stärkt Yoga ganzheitlich Körper und Geist: Durch die Bewegungsabläufe werden die Muskeln gestärkt und gedehnt. Die Gelenke werden flexibilisiert und die Organe angeregt. Darüber hinaus wird der Hormonhaushalt wieder ins Gleichgewicht gebracht. Denn bestimmte Asanas, wie zum Beispiel die Kindspose, haben eine beruhigende Wirkung auf die Nebennieren, die für die Produktion des Stresshormons Cortisol verantwortlich sind.

Bessere Balance und Koordination

Durch die Yoga-Haltungen werden die Sehnen, Muskeln und Gelenke gekräftigt. Viele Posen stärken außerdem insbesondere die Rumpf- und Bauchmuskulatur. Es werden also genau die Körperteile trainiert, die für eine gute Balance wichtig sind. Zudem schult das regelmäßige Praktizieren auch die Koordination. Die positiven Effekte werden Sie nicht nur im Training bemerken. Auch im Alltag wird sich Ihre Körperhaltung verbessern.

Meditative Wirkung

Meditation spielt je nach Yoga-Stil eine unterschiedlich große Rolle bei den Übungen. Auch die sehr körperorientierten Stile wirken aber meditativ. Denn spezielle Atemübungen und das allgemein tiefe, regelmäßige Atmen haben nicht nur positive Auswirkungen auf unser Gehirn und das gesamte Nervensystem, sondern auch einen meditativen Effekt. So lernen wir, uns nur auf die Atmung zu konzentrieren und abzuschalten.

Entgiftende Wirkung

Allgemein kurbelt Yoga den Stoffwechsel an und hat so eine entschlackende Wirkung. Zusätzlich gibt es einige Übungen, mit denen Sie bei regelmäßiger Anwendung ganz gezielt die Entgiftung Ihres Körpers in Gang setzen können. Hierzu gehören insbesondere solche Haltungen, bei denen der Oberkörper gedreht oder gebeugt wird – wie beispielsweise die Krokodilhaltung.

Das richtige Yoga-Zubehör

Damit Sie sich voll und ganz auf die Übungen konzentrieren können, brauchen Sie einen Ort, an dem Sie sich wohlfühlen – und das richtige Zubehör. Mit nur einigen wenigen Hilfsmitteln erleben Sie Körperhaltungen und Meditation ungestört und noch intensiver.
Die perfekte Yogakleidung


Gut sitzende Kleidung

Die richtige Yogakleidung zeichnet sich dadurch aus, dass sie gemütlich sitzt und Sie nicht in Ihrer Beweglichkeit einschränkt. Baumwoll-Yoga-Hosen mit Elastan-Anteil sind zum Beispiel gut geeignet. Sie halten auch bei Posen stand, die von Ihnen höchste Gelenkigkeit fordern.

Am Ende der Yoga-Einheiten folgen meist Entspannungsphasen, in denen der Körper für längere Zeit in einer Ruheposition verweilt. Daher tragen Sie zu den Hosen am besten Langarmshirts. So kühlen Sie nicht aus.


Eine rutschfeste Matte

Eine gute Yogamatte darf während des Trainings nicht rutschen und muss Ihnen auch bei Balance-Übungen festen Halt bieten. Um die Gelenke zu schützen, ist außerdem eine dämpfende Wirkung vorteilhaft.

Damit Sie insbesondere in den Entspannungsphasen nicht frieren und es bequem haben, sollte die Yogamatte außerdem isolierend sein und eine weiche Oberfläche aufweisen. Wenn Sie die Matte zur Yogastunde mitnehmen wollen, sind Tragekordel und Aufbewahrungsbeutel gute Hilfsmittel für den Transport.
Die Yogamatte


Meditationskissen

Meditative Übungen können in verschiedenen Positionen durchgeführt werden – zum Beispiel im Knie-, Schneider- oder Lotussitz.

Ein Meditationskissen unterstützt Sie während der sitzenden Meditation dabei, eine aufrechte Haltung einzunehmen. Der Rücken wird gestreckt und entlastet, Sie können freier durchatmen.

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- TIPPS -
Yoga-Expertin Hannah Frey gibt Ratschläge für Yoga-Einsteiger

Bloggerin Hannah Frey

Ich bin Hannah Frey, das Gesicht hinter www.projekt-gesund-leben.de. Als Gesundheitswissenschaftlerin, Autorin und Bloggerin vereine ich meine zwei größten Leidenschaften - Gesundheit und das Schreiben - miteinander. Ich bin zudem ausgebildete Yogalehrerin (200h AYA) und befinde mich aktuell in einer Aufbau-Ausbildung (+300h AYA).

Meine Liebe zum Vinyasa Power-Yoga begann vor einigen Jahren, als ich auf der Suche nach einem Ausgleich zum stressigen Alltag und der Arbeit am Schreibtisch war.

Den passenden Yogakurs finden

Grundsätzlich kann Yoga immer und überall praktiziert werden. Wer aber noch keine Yoga-Erfahrung hat, besucht am besten einen Anfängerkurs in einem Yogastudio. So kann der Lehrer Hilfestellungen geben. Zudem werden in Einsteigerkursen neben den körperlichen Übungen, den Asanas, auch verschiedene Atem- und Meditationstechniken sowie weitere Grundlagen gelehrt.

Für Einsteiger ist Hatha-Yoga besonders geeignet. Genau genommen handelt es sich beim Hatha-Yoga aber nicht um einen eigenen Yogastil, sondern um den Überbegriff für körperliches Yoga, die Asanas. Hatha-Yoga Kurse sind jedoch meist sanfte, nicht zu anstrengende Klassen und somit für Einsteiger gut geeignet.

Probieren Sie aber unbedingt verschiedene Yogastile aus, um den Yogastil zu finden, der zu Ihnen passt. Hilfreich ist es auch, sich im Bekanntenkreis einmal umzuhören – vielleicht kann ja jemand einen guten Lehrer oder ein Studio in Ihrer Nähe empfehlen.

Sollten Sie nicht in einen Anfängerkurs gehen, sondern beispielsweise in offene Klassen, die Anfänger wie Fortgeschrittene besuchen können, geben Sie dem Lehrer Bescheid, dass Sie Einsteiger sind. So kann er Ihnen besondere Aufmerksamkeit schenken oder auch gegebenenfalls darauf hinweisen, dass Sie in einem anderen Kurs besser aufgehoben wären. Schließlich sollen Sie sich wohl fühlen und nicht nach der ersten Stunde frustriert das Handtuch schmeißen!
der richtige Yogakurs

Benötigtes Equipment

Am Anfang wird gar nicht viel Equipment benötigt. In der Regel reicht eine Yogamatte aus, damit Sie bei den Übungen nicht rutschen. Yogakleidung sollte bequem sein und liegt am besten eng am Körper an, damit auch hier nichts verrutscht. Schuhe benötigen Sie nicht, denn Yoga wird barfuß praktiziert.

Zusätzliches Equipment, das häufig eingesetzt wird, sind Yogagurte und -blöcke. Yogagurte können Übungen vereinfachen, indem sie die Arme oder Beine „verlängern“, wenn man noch nicht so flexibel ist. Andererseits können Sie die Asanas aber auch intensivieren. Yogablöcke werden beispielsweise bei Übungen eingesetzt, in denen man die Balance halten muss.

Positive Auswirkung

Yoga hat jede Menge positive Wirkungen auf Körper und Seele – ein weiterer Grund, weshalb immer mehr Menschen zum Yoga finden. Um all die positiven Auswirkungen auf Körper, Geist und Seele zu erfahren, sollten Sie regelmäßig Yoga üben.

In der westlichen Welt wird Yoga häufig zur Stressbewältigung eingesetzt. Yoga hat eine beruhigende Wirkung, erhöht unsere Konzentration und schenkt uns neue Energie. Es verhilft uns zu mehr Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein, löst Verspannungen und lindert Nacken- und Kopfschmerzen und stärkt das Immunsystem. Regelmäßiges Üben verbessert außerdem das Körpergefühl.

Die Kunst, nicht zu vergleichen

Erwarten Sie dennoch gerade am Anfang nicht zu viel und geben Sie sich selbst die Zeit, die Sie brauchen. Konzentrieren Sie sich beim Yoga außerdem ganz auf sich selbst und schauen Sie nicht, was Ihr Nachbar auf seiner Matte macht. Vergleichen Sie sich nicht mit anderen.

Vielleicht war Ihre viel ältere Nachbarin in jungen Jahren Leistungssportlerin und praktiziert schon viele Jahre Yoga. Das kann insbesondere passieren, wenn Sie in einen offenen Kurs gehen. Wenn Sie sich als Einsteiger mit Ihrer fitten Nachbarin vergleichen, können Sie nur verlieren. Sehen Sie es lieber positiv, dass Sie nun auch zum Yoga gefunden haben und sich selbst Zeit schenken.

Asanas für Yoga-Einsteiger

Katze

Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Knie sind dabei unter den Hüften, die Hände unter den Schultern und schulterbreit geöffnet. Kippen Sie mit dem Ausatmen das Becken nach hinten und machen Sie den Rücken rund. Das Kinn zieht leicht zum Brustbein.
Kuh

Kippen Sie dann mit dem Einatmen das Becken nach vorne in ein gefühltes Hohlkreuz und öffnen Sie die Brust. Der Blick geht leicht nach oben. Wiederholen Sie die Katze-Kuh-Übung 10 Mal (5x Katze, 5x Kuh). Die Übungen mobilisieren die Wirbelsäule und lockern die Nackenmuskulatur.
Tiger

Bleiben Sie dann im Vierfüßlerstand und nehmen Sie das linke Bein nach hinten und den rechten Arm nach vorne. In dieser Position bleiben Sie 5 Atemzüge lang. Wenn Sie noch einen Schritt weiter gehen möchten, führen Sie das linke Knie und den rechten Ellenbogen unter dem Körper zusammen. Anschließend strecken Sie Arm und Bein wieder. Kommen Sie dann zurück in den Vierfüßlerstand und wechseln Sie die Seiten.
Herabschauender Hund

Kommen Sie anschließend wieder zurück in den Vierfüßlerstand. Mit der Ausatmung geben Sie Druck in die Hände, strecken die Arme und schieben die Hüfte hoch. Die Schulterblätter ziehen weg von den Ohren. Am Anfang müssen Ihre Beine noch nicht gestreckt sein und die Fersen müssen den Boden noch nicht berühren. Beugen Sie die Knie soweit wie nötig. Wichtiger als durchgestreckte Beine ist, dass der Rücken gerade ist.
Krieger 1

Heben Sie dann den Blick und machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und setzen Sie den rechten Fuß zwischen die Hände. Strecken Sie die Arme über den Kopf oder nehmen Sie die Hände vor der Brust in die Gebetshaltung (Namasté). Die hintere Ferse kann oben bleiben. Wade und Oberschenkel bilden einen 90°-Winkel im Kniegelenk. Die Schultern ziehen nach hinten und unten, der Blick geht geradeaus oder Richtung Decke.
Krieger 2

Setzen Sie dann die hintere Ferse um 90° ab, öffnen Sie die Hüften und strecke Sie die Arme parallel zum Boden aus. Das vordere Knie zieht nach außen. Die Schultern sind unten und der Blick geht nach vorne. Wechseln Sie dann die Seiten.

Special: Yoga für Läufer

Sie laufen leidenschaftlich gern und überlegen jetzt, zusätzlich mit Yoga anzufangen? Sehr gute Idee! Denn durch die regelmässige Ausübung von Yoga können Sie Ihren Körper ganz gezielt für das Lauftraining stärken: Yoga dehnt die Oberschenkel- und Wadenmuskeln, kräftigt die Rückenmuskulatur und die Kniegelenke. Zudem können Sie Ihre Laufatmung durch das Erlernen spezieller Atemtechniken verbessern.
Yoga und Laufen

Pilates: Mehr Power, mehr Energie!

Was ist eigentlich Pilates?
Pilates ist ein systematisches Ganzkörpertraining, das Elemente aus Yoga, Tanz und asiatischem Kampfsport vereint. Erfunden wurde es Ende des 19. Jahrhunderts von Joseph Hubert Pilates, der die Trainingsmethode zunächst „Contrology“ nannte – weil der Geist die Muskeln beim Pilates gezielt steuern soll. Das besondere Augenmerk liegt bei den Übungen auf dem „Powerhouse“. So wird die Körpermitte bestehend aus Taille und Becken bezeichnet.

Die positiven Effekte von Pilates
In sanft aussehenden aber äußerst effektiven Work-outs wird beim Pilates vor allem die Muskulatur der Körpermitte gestärkt. Dabei ist das Training insbesondere für seine figurformende Wirkung bekannt. Sie profitieren unter anderem von einer besseren Haltung, gestärktem Rücken, straffem Bauch – und einem Schub für Ihr Selbstbewusstsein.

Kraft statt Masse

Pilates stärkt die Muskeln auf sehr intensive Art und Weise. Die Besonderheit im Vergleich zu klassischem Krafttraining liegt dabei darin, dass speziell die tieferliegenden, kleinen Muskelgruppen beansprucht werden. Auf diese Weise kräftigen Sie Ihre Muskeln von innen und ohne sichtbaren Masseaufbau. Darüber hinaus bringen Sie Ihre Gelenke in Schwung, ohne Sie zu belasten.

Energiespendend

Durch regelmäßiges Training bauen Sie aber nicht nur Muskeln auf, sondern steigern auch Ihre allgemeine Leistungsfähigkeit und Ausdauer. Außerdem verbessern Sie die Nährstoffversorgung von Muskeln, Nerven, Wirbelkörpern und Bandscheiben. Dadurch fühlen Sie sich energiegeladener und können im Alltag eine gesunde und stolze Körperhaltung einnehmen.

Schnelle Trainingserfolge

Pilates ist nicht nur körperlich sehr fordernd, sondern greift dabei auch auf verschiedene Elemente unterschiedlicher Sportarten bzw. Bewegungsformen zurück. Dadurch ist das Training zum einen abwechslungsreich und zum anderen äußerst effektiv. Darüber hinaus wird der Stoffwechsel angekurbelt, sodass Sie schnell die formenden und straffenden Effekte an sich sehen werden.

Straffung der Körpermitte

Ganz klar – durch regelmäßige sportliche Aktivität kann Gewicht reduziert werden. Durch Pilates können aber aufgrund der Konzentration auf das „Powerhouse“ speziell an Taille, Bauch und Becken einige Pfunde verloren und stattdessen Muskeln aufgebaut werden.

Special: Yoga oder Pilates?

Sowohl Yoga als auch Pilates formen Körper und Geist und haben zahlreiche positive Effekte auf Ihr Wohlbefinden. Während die körperlichen Übungen beim Yoga allerdings mit spirituellen bzw. meditativen Elementen verbunden werden, konzentriert sich Pilates auf den sportlichen Aspekt. Haben Sie sich schon zwischen beiden entschieden? Falls nicht, sehen Sie hier noch einmal alle Vorteile im Vergleich.
Die Unterschiede zwischen Yoga und Pilates

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