Die effektivsten Sportübungen
ohne Geräte
Fitness-Training können Sie ganz einfach zu Hause machen. Sie fragen sich, welche Übungen Sie wie oft im eigenen Wohnzimmer machen sollten? Und welche Übungen ohne Geräte am meisten beim Abnehmen helfen? Wir verraten Ihnen die wirksamsten Übungen ohne Geräte fürs Home-Workout: Von Bizeps-Übungen bis hin zu Rücken-Übungen ohne Geräte ist alles möglich.
Hier ein paar Basis-Übungen, die Sie ganz ohne zusätzliche Geräte mit dem eigenen Körpergewicht durchführen können:
Push-ups kräftigen Schultern, Arme und Brust
Sit-ups dienen der Rumpf-Kräftigung
Planks stärken die Muskulatur im Rumpf und den Armen
Kniebeugen fordern und fördern die Muskeln in Oberschenkeln, Po und Rücken
Dips unterstützen die Kräftigung von Schultern und Armen
Der „Superman“ ist ein Ganzkörpertraining, insbesondere für den Rücken
Schulterdrücken am Türrahmen sorgt für belastbare Schultern
Der Scherenschlag beschert Ihnen fitte Beine
Die Beinpresse an der Wand wirkt vor allem in den Oberschenkeln
Lunges straffen sowohl die Beine als auch den Po
Wenn Sie sich fragen, wie Sie am besten im Wohnzimmer trainieren, wird Ihnen das HIIT-Training helfen. HIIT steht für High Intensity Intervall Training – also maximale Intensität und kurze Zeitabschnitte. Das bedeutet, dass bereits 10 Minuten Workout und sogar weniger eine hohe Wirkung erzielen. Ein Sieben-Minuten-Workout kann Ihre persönliche Motivation sein: alles geben und schnell fit werden. Ein Home-Workout mit sieben bis zehn Minuten eignet sich auch für Anfänger. So verbrennen Sie an zwei bis vier Wochentagen in Windeseile viele Kalorien und bauen Muskeln auf. Ein HIIT-Training mit Übungen ohne Geräte kann beispielsweise 30 Liegestütze und 50 Situps beinhalten. Nach 20 Sekunden folgen 10 Sekunden Pause – und schon haben Sie stärkere Bauch- und Brustmuskeln.
Training ohne Geräte hält ebenso fit wie ein Besuch im Fitnessstudio. Wichtig ist die Regelmäßigkeit, nicht das Gerät. Im Stehen trainieren Sie Kniebeugen, Schulterdrücken, Beinpresse und Lunges. Kniebeugen sind gute Übungen für den unteren Rücken ohne Geräte. Zum Schulterdrücken stellen Sie sich unter den Türrahmen und drücken mit den Handflächen fest nach oben – eine ideale Übung für die Schultern ohne Geräte. Für die Beinpresse lehnen Sie sich an die Wand, rutschen mit dem Rücken nach unten und drücken sich mit den Beinen nach oben. Auch mit Lunges bzw. Ausfallschritten bleiben Sie fit – ganz ohne Geräte. Hierfür stellen Sie sich auf Ihre Matte, legen ein Bein nach hinten ab und stellen das andere vor sich im rechten Winkel auf die Matte. Das wiederholen Sie 15-mal im Wechsel.
Häufig steckt hinter der Motivation Sport zu machen das Ziel abzunehmen. Auch mit dem eigenen Bodyweight können Sie Bauchfett verbrennen. Mit Sit-ups vereinen Sie zwei Dinge: Zum einen verlieren Sie Kalorien, zum anderen trainieren Sie die Bauchmuskeln. Denn es ist nicht nur wichtig, das Körperfett zu reduzieren. Ebenso wichtig ist der Muskelaufbau. Weitere effektive Bauch-Übungen ohne Geräte sind Push-ups. Sie drücken sich zwar mit den Armen vom Boden hoch. Doch das funktioniert nur, wenn Sie dabei den Bauch anspannen. Daher können Sit-ups und Push-ups den Bauch nachhaltig straffen.
Für Kräftigungsübungen benötigen Sie nicht zwangsläufig ein Gym. Der Muskelaufbau klappt auch im Home-Workout. Die meisten Übungen zum Muskelaufbau in den Oberschenkeln führen Sie im Stehen aus, beispielsweise die Kniebeugen, Lunges und die Beinpresse. So müssen Ihre Beine Ihr gesamtes Körpergewicht tragen und gleichzeitig anstrengende Bewegungen ausführen. Das kann kurzfristig zu einem Muskelkater führen. Aber langfristig wird Ihre Beinmuskulatur belastbarer und Sie gehen fitter durchs Leben. Auch Dips lassen Ihre Muskeln wachsen. Dazu begeben Sie sich in den Vierfüßler-Stand, mit dem Rücken zur Matte. Dann beugen Sie die Ellenbogen und senken den Körper zum Boden. Bei häufiger Wiederholung ist dies ein gutes Trizeps-Training, allein mit dem Eigengewicht.
Wenn Sie die Übungen für Ihr persönliches Training im Wohnzimmer zusammenstellen, sollten Sie Folgendes beachten: Kräftigen Sie alle Körperzonen und bauen Sie für jede Körperpartie zwei Übungen ein. Im Idealfall je eine Übung, bei der Sie drücken und eine, bei der Sie ziehen. Das gilt sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene. Abstufungen nach Fitnesslevel machen Sie in der Anzahl der Wiederholungen. Bizeps-Übungen für zu Hause ohne Geräte machen Sie einfach unter dem Esstisch: Greifen Sie die Tischkante und ziehen Sie sich hoch. Ergänzende Übungen für die Arme ohne Geräte sind Push-ups und Planks. Dies sind gleichzeitig Brust-Übungen ohne Geräte. Den Bauch trainieren Sie mit Sit-ups, die Schultern mit Schulterdrücken, die Beine mit dem Scherenschlag und den Rücken mit Kniebeugen.
Die „Superman“-Übung kräftigt vor allem den Rücken, aber auch Schultern, Beine und Bauch profitieren davon. Dazu legen Sie sich auf Ihrer Trainingsmatte auf den Bauch. Jetzt strecken Sie gleichzeitig Arme und Beine von sich. Während Sie Arme und Brust vom Boden abheben, schauen Sie nach unten auf die Matte. So bleibt Ihre Wirbelsäule gerade. Indem Sie während des Hochhebens die Schulterblätter zusammenziehen, aktivieren Sie die Muskeln im unteren Rücken. Zeitgleich heben Sie Füße und Beine vom Boden ab. Diese Spannung halten Sie für 20 Sekunden und wiederholen den „Superman“ insgesamt drei Mal.
Übungen ohne Geräte im eigenen Wohnzimmer stehen anderen Trainings in nichts nach. Führen Sie Ihre Übungen am besten nach dem HIIT-Prinzip aus: maximale Kraft für wenige Minuten. Alles, was Sie für Ihr Workout brauchen, ist Ihr eigenes Körpergewicht und eine Trainingsmatte. Auf diese Weise bleiben Sie nicht nur fit, sondern bauen auch Muskeln auf. Probieren Sie verschiedene Übungen und legen Sie sich auf mehrere Übungen für die unterschiedlichen Körperzonen fest.