Sie möchten fitter werden, ein paar Pfunde verlieren oder zusammen mit den Kollegen einen Firmenlauf bestreiten: Die Gründe, um mit dem Joggen anzufangen, sind vielfältig. Aus gesundheitlicher Sicht ist mehr Bewegung fast immer eine gute Idee. Ausdauersport trainiert das Herz-Kreislauf-System, kräftigt die Muskulatur, stärkt das Immunsystem und hilft dabei, Stress abzubauen. Mit unseren folgenden Anfänger-Tipps fürs Joggen fällt Ihnen der Einstieg leichter.
Machen wir uns nichts vor: Joggen ist nicht für jeden etwas. Damit Sie den Sport auch langfristig und wirksam ausüben, sollte er Ihnen auch ein wenig Freude bereiten. Ist die Idee, kilometerlang durch die frische Luft zu laufen, für Sie eine Horrorvorstellung, ist eine andere Sportart für Sie sicher besser geeignet. Falls nicht, sei Ihnen gesagt: Es gibt kaum eine Sportart, die im Alltag so einfach umzusetzen ist, so wenige Hilfsmittel benötigt und zugleich so viele gesundheitliche und mentale Vorteile bringt.
Bevor Sie mit dem Joggen beginnen, sollten Sie ein paar Grundkenntnisse parat haben, um Ihre Gesundheit nicht unnötig zu gefährden und einen idealen Start hinzulegen:
Übergewicht: Joggen ist für Anfänger mit Übergewicht DER Sport schlechthin zum Abnehmen. Jedoch nur bis zu einem gewissen Grad: Zeigt die Waage erhebliches Übergewicht, wäre Joggen für die Gelenke belastend. In diesem Fall sind schonende Sportarten wie Radfahren oder Aquajogging zunächst die bessere Wahl zum Einstieg.
Knieschmerzen: Dies ist ein Problem das häufiger auftaucht. Anfänger beim Joggen leiden häufiger unter Knieschmerzen. Diese Schmerzen entstehen oft beim Anpassungsprozess der neuen Belastung und sind nach ein paar Tagen wieder verschwunden. Bleiben die Schmerzen jedoch über eine längere Zeit bleiben oder werden stärker, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.
Langsam anfangen: Das Geheimnis beim Jogging lautet: In der Ruhe liegt die Kraft. Fangen Sie ganz langsam an und scheuen Sie sich nicht, zwischendurch ein paar Minuten zu gehen, wenn Sie nicht mehr können. Auch (Nordic) Walking ist gut geeignet, wenn Sie das Joggen ohne Kondition anfangen. Vergleichen Sie sich nicht an locker vorbeiziehenden Läufern, sondern hören Sie auf Ihren eigenen Rhythmus und Körper!
Dehnen & Aufwärmen: Indem Sie sich vor dem Joggen dehnen, bereiten Sie sich auf die bevorstehende Belastung vor, werden beweglicher und verringern Ihr Verletzungsrisiko. Nach dem Laufen wiederum ist es ideal zum Erholen und Runterkommen. Anfänger beim Joggen sollten am besten mit schnellem Gehen zu beginnen. Fünf Minuten reichen aus, um die Muskeln aufzuwärmen und die Sehnen und Gelenke richtig einzustimmen.
Wollen Sie Joggen lernen, brauchen Sie vor allem gut passende Joggingschuhe. Bei jedem Laufschritt prallt der Fuß mit dem zwei- bis dreifachen Körpergewicht auf den Boden. Deshalb sind gedämpfte Laufschuhe wichtig, denn sie federn diese Kräfte ab und beugen so einer Überlastung von Gelenken und Sehnen vor. Tragen Sie für die ersten Laufversuche einfach ein T-Shirt zu Shorts oder Leggings. Finden Sie Gefallen am Joggen, lohnt sich die Investition in atmungsaktive Sportmode, die nicht so schnell auskühlt und zugleich die Bewegungsfreiheit erhöht.
Sie suchen den perfekten Anfänger-Trainingsplan fürs Joggen? Ein Laufplan für Anfänger kann eine Orientierung bieten bei den Fragen, wie lange und wie oft Anfänger joggen sollten. Letztlich ist aber jeder Mensch anders und es gibt nicht „den“ idealen Plan für alle. Unser Tipp: Nehmen Sie einen der vielen Trainingspläne aus dem Internet und passen Sie ihn individuell an.
Typische Ziele können sein, 30 Minuten ohne Pause zu laufen oder 5 Kilometer in einer bestimmten Zeit zu schaffen. Achten Sie aber darauf, dass Sie sich nicht überfordern und Ihren Körper langsam an das Joggen gewöhnen. Mindestens ein lauf-freier Tag sollte zwischen Ihren Trainingseinheiten liegen. Die Pace sagt beim Laufen etwas über die Distanz aus, die Sie in einer bestimmten Zeit zurücklegen. Eine Pace von 8-9 Minuten pro Kilometer ist für Anfänger gut, eine Steigerung auf 7-8 Minuten ist beim Laufen auch für Anfänger schnell möglich.